筋肥大に効果的なインターバルとは|1分が一番良いというのは時代遅れ

 

こんにちは。今日も筋トレしてますか。少し過激なタイトルにしてみました。

今回は、筋肥大を狙った筋トレにおいてインターバルをどのくらい設ければいいのか紹介します。

タイトルにある通り、近年の様々な研究によってインターバルについての常識が覆ってきています。

筋肥大に有効なインターバルは3分~5分

筋トレ後の筋肉タンパク合成反応(FSR)


安静・空腹時および運動後0~4時間後および24~28時間のFSR(25gのホエイプロテイン摂取)
出典:https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

上記グラフは空腹平常時と、筋トレ後0~4時間24~28時間の筋肉たんぱく合成反応(FSR)を示したものです。それぞれ白が1分、黒が5分のインターバルです。

とくに0~4時間後の数値に顕著な差が見られます。筋肉たんぱく合成反応=筋肥大となるわけですから、この数値が高いほど筋肥大の効果が期待できます。

事実:インターバルは1分よりも、5分の方が約40%も多くタンパク合成を行っている。

インターバル1分のほうがホルモン分泌量は多い

以前よりインターバルは1分がいいと言われていました。それは、インターバルを短くすることで、成長ホルモンの分泌が最大化されるからです。

ところが、近年の研究は「成長ホルモンと筋肥大が相関関係にあるとは認められない」と結論付けています。
参考:https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647

これによって、1分インターバルの最大のメリットが否定されることになり、その優位性が失われました。

長めのインターバルによるメリット・デメリット

メリット
  1. 筋肥大に有効
  2. 精神的負担の軽減
  3. 総負荷量の増加
  1. 先述のとおりです。
  2. インターバルを短くとると、筋肉の疲労がとれていないので「もう次のセットか・・・しんどい・・・」と思ってしまうことが少なからずあると思います。毎セット全力で取り組むので仕方ありません。しかし十分なインターバルをとることによってモチベーションも復活します。精神が安定している状態の方が良いパフォーマンスを発揮できるはずです。
  3. インターバルを1分に設定すると、2セット目以降のレップ数が1セット目よりもだいぶ下がり、総負荷量が減少します。筋トレにおいて総負荷量は重要なポイントなのですが、長いインターバルをとることで総負荷量が減少しにくくなります。
デメリット
  1. トレーニング時間が増大する
  2. コルチゾールが量産される
  1. インターバルを多くとることで、必然的にトレーニング全体の時間が増大します。今まで60分で終了していたものが90分くらいになってしまう可能性もあります。時間の確保が難しくなる場合もあるでしょう。それだけではなく、体内からトレーニーの「敵」が多く分泌されるおそれがあります。
  2. その「敵」というのがコルチゾールです。コルチゾールは身体がストレスを抱えると分泌されるホルモンで、あろうことか筋肉を分解します。そもそも筋トレという行為は体にストレスを与えることと同義なので、長時間の筋トレというのは体に大きなストレスとなります。テストステロン分泌のピークが60分~75分と言われており、それ以降はコルチゾール優位になります。つまり75分以内のトレーニングメニューを組むことが望ましいのです。テストステロンについてはまた別の機会にお伝えします。

単関節種目は3分・多関節種目は5分

単関節種目はアイソレーション種目、多関節種目はコンパウンド種目とも言われます。詳しくはこれまた別の機会で説明しますが、単関節種目は回復が比較的早く、多関節種目は単関節種目よりも時間がかかります

筋肥大に有効なインターバルは3分~5分と書きましたが、短関節種目は3分多関節種目は5分くらいの設定を目安にしてください。

とはいえ、トレーニング強度によっては単関節、多関節問わず回復時間が左右されます。3分から5分というのはあくまで一つの目安なので「3分経ったけどもう少し時間必要かな・・・」と感じたら、伸ばしていただいてかまいません。

まとめ

インターバルを長めに設けて筋肉の回復をすることによって、短いインターバルと比べて筋トレ後の筋肉たんぱく合成反応(FSR)が高くなる

アームカールなどの単関節トレーニングは3分、ベンチプレスなどの多関節トレーニングは5分のインターバルが効率的に筋肥大を狙えます。足りないと感じた場合は少し追加してもOK。

それではまた。