長時間の筋トレで筋肉減少?最適な時間は?コルチゾールについて

こんにちは、TAKAYUです。

最近私の行くジムに若い女性が増えてきて、良い世の中になってきたなと感じます。いろんな意味で。

今回は筋トレにおいて重要なポイントである「時間設定」についてお話しします。ほんと重要だからぜひ今後の参考にしてみてください。

最適な筋トレ時間は45分~75分

私は結論から言うタイプなのですが、上記のとおり筋トレ時間で最適な時間はズバリ45分から75分で、それを超える長時間の筋トレはデメリットが多いと考えるのが現在の主流です。むしろ75分でも長すぎるという方も実際に多くおられます。

意見は様々かと思いますが、そう結論付けた理由を説明していきます。

デメリット①コルチゾールが増加する

コルチゾールとは

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。コルチゾールの主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。

ヤクルト中央研究所:https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3807.php

生体にとって必須のホルモンなのです。

必須とはいえ筋肉を分解してきます、このホルモン。

そしてさらにやっかいなのが、テストステロンやインシュリンの分泌も抑制してしまうという事実です。テストステロンについては後述します。

コルチゾールは筋トレ開始から約20分で分泌開始

生体に必須とはいえ、トレーニーからは冷めた目で見られてしまうコルチゾールは、筋トレ開始からおよそ20分ほどで分泌されはじめる模様。そして体内のコルチゾールレベルは上昇し続けます。

私の場合は1種目が終わる頃から分泌されているということになります。

デメリット②テストステロン分泌量が減少する

テストステロンとは

ズバリ、体内で筋合成を促してくれるホルモンです。これは高強度のトレーニングによって分泌されます。

ここでいう高強度トレーニングとは、大きな筋肉(脚・胸・背中・肩など)の高重量(1RMの80%くらい)を複数セット(3セット前後)で組むことを指します

日本ボディービル界の宝である山本義徳さんがテストステロンについてこのように仰っていますが、60分以降はその量がガクッと落ちてしまいます。繰り返しになりますが、長時間の筋トレはテストステロンが減少します。

デメリット③集中力が低下する

高強度トレーニングをしていると、身体だけでなく精神的にも疲労してきます。それが集中力の低下を招き、思わぬケガに繋がることもあります。

ジムでもたまに、ダラダラとテレビを見ながら長時間インターバルをとり、涼しい顔しながら軽いウェイトでマシントレーニングをしている若い方を見かけます。そういうやり方だとおそらく半日くらい余裕でトレーニングできてしまいます。そもそも最初から集中していないのでいつまででも出来るでしょう。どういうトレーニング法か知りませんが、そういうマシン独占行為はやめましょうね。

脱線しましたが、集中力の維持にはプレワークアウトドリンクやワークアウト中のBCAAといったサプリメントである程度補うことができると言われていますので、それを活用するのも一つの手ではあります。

まとめ

筋トレ60分以降では筋肉の成長を促すテストステロンが減少し始め、筋肉を分解するコルチゾールが増加します。

そして集中力も切れてきます。

以上のことを踏まえると、ホルモン分泌の関係上、筋トレにかける最適な時間は60分から長くても75分であると結論付けることができます。

ホルモンの特性を理解し、うまく付き合うことができれば筋肥大にいい影響を与えることでしょう。

「すぐに筋トレの成果を出したいから無理して何時間も筋トレをする」という気持ちをグッとこらえて、「急がば回れ」です。