EAAの効果と飲むタイミング及びその量。デメリットもある

最近、EAAが良いとみんな言ってます!!

あの山本先生の影響なのか、私のまわりにもそう言う方が増えてきました。

その一方で「じゃあBCAAは不要なの・・・?」という声もチラホラ。

悩める人

ああ、結局EAAは筋肥大に効果はあるのか?あるとしたらいつどのくらい飲めばいいの・・・調べてみても何だか難しいことが長々と書かれて理解が追い付かないよ・・・

今回はそのEAAについてお話ししていきたいと思います。

BCAAの解説は以前ブログで解説しているので、そちらを参考にしてください。

筋肥大に効果はあるのか

あります。あります。

EAAの効果

①筋合成を促進する

BCAA(主としてロイシン)が、筋合成のスイッチを入れるmTOR(エムトア、エムトール)の働きを活性化させます。

また、EAAには筋合成に必要な9種類の必須アミノ酸がすべて揃っているので、筋合成にとても有効です。

②筋分解を抑制する

運動をすることで体内のBCAAが分解されます。体内のBCAAが不足していると、筋肉に含まれるBCAAを分解してエネルギーに(筋分解)しようとします。

EAAに含まれるBCAAを体内に取り込んでおくと、優先的にそのBCAAを分解するので、筋肉の分解は抑制に繋がると考えられています。

③疲労を軽減する

BCAAにはインスリンの働きを活性化させる働きがあります。

インスリンとは
  • 全身のあらゆる臓器細胞に糖分を運ぶ
  • 糖分からエネルギーとなるグリコーゲン合成を促進する
  • グリコーゲンの分解を抑制する

筋トレをするとグリコーゲン(エネルギー)がどんどん消費されていきます。BCAAを摂取すると、活性化されたインスリンによってグリコーゲンを急激に回復させます。

その結果、筋肉の疲労を緩和することになります。

デメリット

高い

高いです。安いものでも1kgで10,000円くらいします。またEAAより安価なBCAAよりも摂取量は多くなる傾向にあるので、これは長期的な運用を考えたときに大きなデメリットとなります。

集中力が低下するおそれ

EAAに含まれているトリプトファンが脳に送られると、セロトニンという物質になります。

セロトニンは一般的に「幸せホルモン」とも呼ばれ、リラックス効果を得ることができると聞いたことがあるかと思います。

しかし一方では「脳の疲労」の原因になるとも言われています(セロトニン仮説)。脳の疲労を感じることで集中力が低下してしまうのです。

EAAのサプリメントで、トリプトファンが配合されていないものが販売されているのはこのため。

とはいえ、セロトニンが過少になると、今度は精神バランスが崩れてしまうこともあるので、一概に「トレーニングには不要」とは言えないとも考えられます。

EAAを飲むタイミング

トレーニング中

トレーニングをすると、体内のアミノ酸がどんどん消費され、やがて枯渇状態になります。EAAを飲みながらトレーニングをすることで体内のアミノ酸レベルを高く維持することができます。

また、EAAは飲んでからすぐに吸収され始めるので、トレーニング前には飲む必要はないでしょう。1時間以内の短い時間の筋トレであれば、トレーニング30分くらい前に摂取するだけでも大丈夫です。

起床後

睡眠をとっている間は栄養補給ができませんので、起床後というのは体内のエネルギーが枯渇している状態です。

速攻で朝ご飯を準備して食事をしても、吸収が穏やかなので、すぐに吸収されるEAAを摂取するのが最も効率がいいです。

EAAを飲む量

一回につき10~20g

個人差がありますが、体重が多い人は20gほど摂取し、体重が軽いか標準的な方は10~15gを摂取することで効果が期待できます。

まとめ

  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制
  • 疲労の軽減
  • 集中力低下の恐れ(トリプトファン含有の場合)
  • トレーニング中と起床後に飲むべし
  • 一回の飲む量は10~20g
  • コスパが悪い

EAAの効果はだいたいお分かりいただけたでしょうか。

コスパが悪いので、購入を躊躇される方もおられるかもしれませんが、筋肥大やトレーニングに効果はあります

財布事情でそんなにコストかけられないという方は、似たような効果を持つBCAA+プロテインの組み合わせ運用をしても効果はありますので、そちらを試してみてもいいかもしれません。

ちなみに私はEAAの日と、BCAA+プロテインの日を気分で分けています。