グルタミンの効果と飲むタイミング

社内の女子から「管理人さんて筋肉すごいし筋トレしまくってるから風邪とかめっちゃひかなそうですよねwww」などと言われます。

そんなことはありません。むしろ君より風邪をひきやすい状況にあるのですよ。と笑いながら返すわけですが、どうやら身体が大きいと病気にも強いと思われている節があります。

みなさんこんにちは。ダンベル握ってますか?筋トレブログの管理人です。

悩めるトレーニー

グルタミンって何の効果があるの?
何のために飲むの?
どれくらい飲むの?

このような疑問をお持ちの方も多いかと思いますので、それらについてお話ししていきますね。非常に重要な項目ですので、最後のまとめだけでも読んでいってください。

トレーニーがグルタミン不足になることによるデメリット

  1. 免疫力が低下する(例:風邪をひきやすくなる)
  2. 筋分解が進む

グルタミンとは

グルタミン酸と名前は似ていますが、別物なので注意してください。

実は体内に存在するアミノ酸で最も多いのはグルタミンです。そしてその消費量も多く、とくに運動時や体調不良の時など体がストレスを感じているときは平常時よりも多くのグルタミンを消費します。

グルタミンは非必須アミノ酸なので、体内での合成が可能です。ですが身体がストレスを感じているときは、体内のグルタミンが不足してきます。

このことから「条件下必須アミノ酸」とも呼ばれています。

グルタミンの効果

効果
  1. 筋分解の抑制
  2. 免疫力の向上

①筋分解の抑制

運動をして体内のグルタミン濃度が下がると、体は筋肉を分解してグルタミンを供給するようにできています。また、体調を崩して寝込んでいるときは常時大量のグルタミンを消費しているため、筋肉量の低下が平常時よりも激しい傾向にあるのもこのためです。

②免疫力の向上

筋トレ直後というのは「オープン・ウインドウ」といって、免疫力が低下することが分かっています。

グルタミンには細菌やウィルスの侵入を阻止してくれる腸管絨毛(ちょうかんじゅうもう)を活性化する作用があるので、免疫力低下を抑止してくれます。

また、体内には免疫細胞があり、エネルギー不足になると免疫細胞が満足に働けず、そのまま免疫力の低下に直結してしまいます。そしてここでもグルタミンの登場です。グルタミンは免疫細胞のエネルギーにもなるので、免疫細胞の活性化につながります。

その他

  • グリコーゲンの合成促進
  • 成長ホルモンの分泌促進

    グルタミンを飲むタイミング

    • トレーニング直後
    • 風邪気味のときは1~2時間ごとに5g程度

    先述のとおり、トレーニーの免疫力が低下するのはトレーニング直後です。

    その弱っている時にグルタミンを補充してあげることで、免疫力低下や筋分解を効率的に抑えることが可能になります。

    また、風邪気味かな?というときには1~2時間ごとに5g程度摂取することが推奨されています。

    グルタミンを飲む量

    • 5~15g

    トレーニング後にはプロテインを摂取している方も多いと思いますが、プロテインにもグルタミンは入っています。

    それを考慮すると5~10gの摂取が望ましいでしょう。また、体重が80キロ以上ある方だと15gくらい摂取したほうがいいと言われています。

    ただ、「たくさん摂ったほうがいいならたくさん飲むわ!!」とは考えないほうがいいかもしれません。一度に飲みすぎると下痢をする可能性があります。また、摂取したグルタミンからアンモニアが発生することがあります。アンモニアは体内にとっては毒なので、それが発生してしまうのはなるべく避けたいところです。

    適量摂取を心がけましょう。

    なお、グルタミンは1日40gまでの経口摂取ならば安全とされています。

    まとめ

    • 筋トレ直後は免疫力が落ちる(オープン・ウインドウ)
    • 免疫力が落ちるとウィルスに負けやすくなる
    • 筋分解もする
    • グルタミンを摂取すると免疫力が向上し、筋分解を抑制する
    • 飲むタイミングはトレーニング直後
    • 飲む量は5~15g

    いかがでしたでしょうか。

    トレーニーにとって体調管理というのは非常に重要です。ひとたび風邪にでもかかればしばらくトレーニングをすることが出来ません。それがどれほどのストレスかをご存知の方も多いのではないでしょうか。

    季節の変わり目や冬など、体調を崩しやすい時期には特に摂取しておきたいサプリメントです。

    筋トレをして人生を変えましょう。