クレアチンの効果と飲むタイミング
悩めるトレーニー

クレアチン!!筋肥大に効果あるの?
いつどのくらい飲めばいいの?
ローディングとか面倒だから飲んでないや…そもそもローディングは必要なの?

クレアチンはプロテインに肩を並べるほど筋肉にとって重要なサプリメントと言われています。とはいえ、少し摂取するにはハードルが高いと思われている一面も持っています。

以下にてクレアチンを摂るタイミングや摂取量、ローディングについてお話ししていきます。

クレアチンとは

1日の食事から摂取できるクレアチンは1~2g。そしてクレアチンは非必須アミノ酸なので、体内からも生成されているアミノ酸です。

ATPやADPなど少し難しい話になるのでそのあたりは割愛しますが、要はエネルギーの素になると考えていただければ問題ありません。

クレアチンは瞬発的な無酸素運動に効果を発揮するので、筋トレとの相性はまさに抜群です。

効果やメリット

効果

 筋力のアップ

 筋サテライト(衛星)細胞を増やす

筋力のUP

数秒から数十秒という瞬間的な高強度のトレーニングパフォーマンスの増加に寄与してくれます。

素晴らしいことに、ベンチプレスでの挙上重量が5%から10%上昇するという報告があります。

たとえばベンチプレスの最大挙上重量が90キロの場合、94.5キロから99キロまでの挙上が期待できます。ベンチプレスをトレーニングに取り入れている方にはわかると思います。この凄さが。

筋サテライト(衛星)細胞を増やす

筋サテライト細胞というのは、筋繊維の子供みたいなもので、まだ完全な筋繊維ではありません。ですが、筋肉の素となるものなので、筋サテライト細胞が増えるということは直接的に筋肥大に有効であると言われています。

その他

  • 筋肉に水分が引き込まれ除脂肪体重が増える(→筋肉に水分が引き込まることにより筋肥大に良い影響があるとも言われています)
  • 脳機能がアップする(→認知機能の上昇に寄与すると言われています)
  • 抗炎症作用もあり

クレアチンを飲むタイミング

 トレーニング後

 食中・食後

トレーニング後

インスリンはクレアチンの取り込みを促進してくれるといった性質があります。加えて、トレーニング後はインスリンの感受性が高まっていますので、そのタイミングでプロテインや粉飴(マルトデキストリン等)と一緒に摂取するのが最も効果的だと言われています。

食中・食後

食事(糖質の摂取)によってインスリンが分泌されるので、上記と同じ理由で効果的です。

・・・

優先順位としては

トレーニング後>食後

となるので、トレーニングをする日はトレーニング後に摂取し、オフの日は食後に摂取するのがもっとも効果的であると結論付けられます。

クレアチンを飲む量

 毎日3~5g

先述のとおり、食事で1日1~2gほどしか摂取できませんので、サプリメントでの摂取が望ましいです。

ローディングは必要?

ローディングとは

短期間で体内のクレアチンレベルを最大にする方法。

最初の1週間で体重×0.3gを1日4回に分けて摂取しクレアチンレベルを最大限に高め、その後はクレアチンレベルを維持するために毎日3~5g摂取するというものです。

ローディングは必要か

毎日3gずつ摂取するとおよそ一か月で体内のクレアチンレベルが最大値になるので「急いで体内のクレアチンレベルをあげなきゃならん!!」という訳でなければ、とくにローディングはする必要はないです。

1日4回に分けて摂らなかいけないというのが面倒すぎますし。

まとめ

  • 筋力UPに好影響→筋肥大
  • 飲むタイミングはトレーニング後>食後
  • 飲む量は1日3~5g
  • ローディングは必要なし
  • 筋肥大において超重要サプリメント

以上です。

筋肥大をするためには是が非でも取り入れたいサプリメントです。

筋トレをして人生を変えましょう!!!