【減量】メンテナンスカロリーとは【自動計算紹介】
悩めるトレーニー

メ、メンテナンスカロリーってなんですかね・・・たまに聞くことがあるけども、よくわかりません

減量・ダイエットを行うにあたり、非常に重要なメンテナンスカロリーについてのお話です。基礎代謝は聞いたことあるけどメンテナンスカロリーは聞いたことがないや。という方も多いかと思います。

基礎代謝とは別物なので、ここでしっかり覚えておきましょう。

計算方法や、それを元にした減量についてのアドバイスも記述していきます。

メンテナンスカロリーとは

メンテナンスカロリーとは、簡単に言えば「今の体重を維持するカロリー」もしくは「基礎代謝や活動代謝等を全て含めた1日の消費カロリー」といえます。

毎日メンテナンスカロリー分のカロリーを摂取し、生活パターンに変化がなかった場合、体重は増えもしないし減りもしないといったイメージで大丈夫です。

これを把握しておけば「減量したいのだけど、毎日どれくらのカロリーまで摂取できるのだろう?」という疑問を解決することができます。

メンテナンスカロリーの計算方法

計算式があるのですが、計算するのが面倒なのでこちらのサイトを参考にしてみてください。

性別、年齢、身長、体重、運動量レベルを入力するだけで、あなたのメンテナンスカロリーを把握することができます。

ただし、はじき出された数値が必ずしも「確実に正確」というわけではなく、個人差があります。あくまで目安として考えましょう。

※運動量レベルの選択によってだいぶ数値に変化があるので、自分に合ったものを選択するようにしてください。もし「この運動量より少ないかもしれないなぁ」と感じた場合、ワンランク下げた場合の数値を参考にしたほうがいい場合もあります。それか2パターンで計算してみてその中間値を参考にするのもいいかもしれません。

減量に活かすには

まず大前提として

急激な減量は避けるべし

これは徹底したほうがいいです。なぜならリバウンドしやすくなり、かつ筋肉も減りやすくなります。

だいたいの目安としては一か月の減量で、減量前の体重の5%以内までにしておきましょう。

例として、80kgの方の理想の減量ペースは月に4kg以内です。

次月は、一か月の減量後の体重から計算をし直しましょう。上記の例でいうと、減量初月で80kg→76kgの減量に成功したら、76kgの5%(3.8kg)ということになります。

まとめ

  • 減量にはメンテナンスカロリーの把握が必須
  • メンテナンスカロリーの算出方法はこちら
  • 体重の5%/月を減量最大値として目標をたてよう

いかがでしたでしょうか。

減量には「自分がどのくらいのカロリーを摂取すればいいのか」という数値なしでは、上手に減量をすることが難しくなります。また、メンテナンスカロリーを知ることで、日々の食事管理がしやすくなります。

本気で減量やダイエットをするつもりなら必ず自分のメンテナンスカロリーを把握しておきましょう。