減量時のチートデイのタイミングとやり方|メリット・デメリットは?

さて皆さん、減量がんばってますか?鳥の胸肉とブッコロリーと玄米だけを食べ続ける日々。食費が安くなったな?という実感とともに原始人かな?と思ったことも一度や二度ではないでしょう。

今回はキツイ&ツライ減量においてオアシス的な存在であるチートデイの解説をしていきます。

もちろん精神的な回復を図るだけでなく、減量がストップしてしまういわゆる「停滞期」を打破するきっかけとしても用いられます。

  • メリットは何なの?
  • いつやればいいの?
  • 何を食べればいいの?

    とお悩みのかた。ぜひこの記事を参考にしてみてください。

    チートデイのやり方やメリットを理解することができます。

    チートデイのメリット

    チートデイには大きなメリット、目的が2つあります。

    1. ホメオスタシス(恒常性)の打破
    2. ストレス発散
    3. グリコーゲンの補充

    1.ホメオスタシスの打破

    ホメオスタシス(恒常性)は簡単に言うと、摂取カロリーを制限することにより、身体が「入ってくる栄養が少なくなってきたから、省エネモードに切り替えよう」というもの。

    省エネモードになると代謝が落ちてしまうので、今まで順調だった減量が停滞するようになります。その省エネモードになった脳みそに「あ、栄養たくさん入ってきたやん?!省エネモード解除したろ!!」と勘違いさせるというのがチードデイの目的です。

    チートデイの「チート」というのは「騙す」という意味なので、文字通り「脳を騙す」ということですね。

    2.メンタルを回復する

    減量をすると「あれを食べたい」「これを食べたい」という欲が出てきます。しかも減量というのは長期戦です。それに加えて必ずと言っていいほど停滞期が訪れます。そしてメンタル死にます。

    そんなときに「1日なんでも食べられる」というのはかなり神ですよ。神。

    3.グリコーゲンが補充できる

    筋肉や肝臓にグリコーゲンが補充されることで、低下している代謝が元に戻りやすくなります。

    しかし、貯蔵できるグリコーゲンには上限がありますので、いくらでも摂取すればいいというわけではありません。

    どのくらい食べるか

    基本的には「糖質」を摂ることが大事です。

    とにかく糖質をとりましょう。

    目安としては体重×12g

    体重が80kgの方なら必要な糖質量は960gということになります。例えば960gの炭水化物(カーボ)を摂取したとして、炭水化物1gのカロリーが4kcalなので、炭水化物だけで3840kcalも取らなければなりません。

    ※ちなみに、そこまで大きな差があるわけではありませんが、炭水化物の量=糖質の量というわけではないので注意してください。

    それプラス、たんぱく質はもちろん脂質も摂取することになるのですから、その食べるべき量はけっこうガチで大変な量ということになります。脂質は少ないに越したことはありませんが、たんぱく質もいつも通り摂りましょう。

    チートデイで食べるもの

    これについては人それぞれ食べるものが変わってくるのですが、ここでは2つ紹介します。

    1. なんでも好きなものを食べる
    2. 糖質をメインに脂質を控えめにする

    1はあまりメリットはありませんが、「ストレス解消」をするためには一番効く方法です。ラーメンや餃子、ハンバーグにカレー、マクドナルドやスイーツたち。今まで我慢して食べられなかったものたちを食べまくる方法です。

    注意したいのは、あくまで目的は「糖質を摂る」ということなので、糖質摂取量が不足しないようにしてください。

    2はジャンクも食べる1に比べてクリーンな食事です。食べるものとしては、減量中とそこまで変わらないものの、量をとにかく増やすというやり方。おそらく減量中でもタンパク質量は足りていると思うので、炭水化物を増やすことになるでしょう。今まで食べられなかったジャンクフードは食べられないのですが、慢性的な空腹感は解消されるでしょう。

    タイミングは体温計で

    チートデイを取り入れるタイミングには、人それぞれパターンがあるように思います。一か月に1日や1週間に1日など、体脂肪率や減量の進行具合によって変化させる方が多いです。

    口を酸っぱくして言いますが、チートデイは「代謝が低下したときに、代謝を戻す起爆剤として取り入れる」という大きな目的があります。

    それを把握するために重要なアイテムが体温計です。それでは体温がどのように変化したらチートデイを取り入れるのか。それは

    体温が0.2℃低下したタイミング

    です。

    体温が0.2℃低下している状態はすでに身体が省エネモードに入っている可能性が高いです。逆にいうと、体温の低下が見られないのにチートデイを行うことはあまり意味がないということになります。

    なので「2週間後にチートデイするぞ!!」と予定を組むのではなく、体温計の数値を見ながら予定を組むのがベストです。

    チートデイ実施の翌日に体温が平熱に戻ればチートデイは成功と言ってもいいでしょう。

    なので、体温計測は体重計測とともに日課にしておきましょう

    僕は朝イチのトイレ中に済ませます。体重計測と同じように、1日の中で決まったタイミングで計測したほうが、日々の変化に気づきやすいです。

    チートデイ失敗例

    • 糖質量が足りない
    • カロリーが足りない

    今までの減量で満腹恐怖症にでもなってしまったのでしょうか。中途半端なチートデイでは脳を騙すことができず、代謝を上げることができないことになってしまいます。

    つまり、余分にとったカロリーが無駄になってしまったと言っても過言ではありません。

    カロリーオーバー×罪悪感=無駄となっては目も当てられません。

    この日だけは恐れることなくガンガンカロリーを摂取しましょう。

    まとめ

    • チートデイは脳を騙す行為
    • メリットは代謝の回復、ストレス発散
    • 中途半端にしか食べないチートデイには意味がない
    • 体温が0.2℃低下(代謝が低下)したら実施する
    • 脂質を増やしすぎるメリットはストレス発散以外ない
    • チートデイには賛否両論ある

    チートデイなど甘えだ!!減量期が辛くて食いたいだけだろ!!という方もおられますし、実際にチートデイを行わない方もいらっしゃいます。

    個人的な意見ですが、停滞期が訪れたら試す価値はあると思います。なにより、コンテストに出るわけではない方の場合は是非取り入れてもらいたいですね。

    個人的にはチートデイ中盤以降はけっこうしんどい食事になるので、一番食べたいものをチートデイ序盤にもってくるようにしたほうが美味しく頂けると思います。

    ということで、皆さんの減量の一助になればこれ幸いでございます。

    チートデイよりもこちらのほうが優秀?!なハイカーボデイのやり方は↓