ハイカーボデイとは?チートデイとの違いは?やり方徹底解説

こんにちは。

最近風邪をひいてしまいしばらく筋トレできなかったので体全体が萎んでしまった気がしてテンション下がりまくりです。ちゃんとグルタミン摂ってたのに!!!なんでやねん!!!

先日、チートデイのやり方についての記事を書きました。

今回はハイカーボデイ(リフィード)について説明していきますね。いつものように簡潔にいきますゾォ。長いと読むのめんどくさいしね。

目的はチートデイと同じですが、やり方が少し異なります。

ハイカーボの目的

  1. 代謝の上昇
  2. ストレス発散

1.代謝の上昇

チートデイの記事でも説明しましたが、減量をしているといずれ停滞期が訪れます。これは身体が「身体に入ってくる栄養が減ってきた。このままでは死ぬ。省エネモードに切り替えよう」と判断することが要因として挙げられます。
そこで、脳に「栄養たくさん入ってくるやん?省エネ解除したろ」と勘違いをさせて代謝をもとに戻すよう促すという目的があります。
そうすることで停滞期が打破できるというわけです。

2.ストレス発散

減量はとにかくストレスが溜まります。「そこのお前、目の前でラーメン食うんじゃねぇぞ?」ってなります。
そういったストレスをチートデイよりは劣りますが、発散することができます。
慢性的な空腹からおさらば出来るだけで幸せになりますからね。

取り入れるタイミングと頻度

タイミング

  1. 体温が0.2℃下がった
  2. 減量が停滞した

優先すべきは1。

できれば1と2の両方とも満たしている状態が望ましいです。が、どちらかだけでも実施してもいいと思います。

頻度

「体温が下がったな??」となったら実施してもいいです。

ハイカーボ後に体温が戻り、また体温が下がったらそのタイミングでやるというサイクルを設ければ間違いないでしょう。

もちろん個人差はありますので、週に一回、10日に一回、三週間に一回という感じになると思います。

やり方

炭水化物をたくさん食う(減量期の炭水化物量の3~5倍)

これだけです。

単純に今まで食べていた炭水化物の量をそのまま増やす方法が一番いいでしょう。

または和菓子(饅頭や団子)を取り入れるのも有効です。

なお、トレーニング後により多くの炭水化物を摂るべきだとする意見が多いですね。もちろん個人差があるので、一日を通して炭水化物を多めに摂ったり、トレーニング前後に炭水化物を多めに摂ったりして、自分の体の反応をよく観察することが大事なのかなと思います。

チートデイとの違い

  1. 脂質を摂らないため、精神的な不安が少ない
  2. 脂質を摂らないため、余分な脂肪がつかない→体重の増加が少ない
  3. 食べたいもの(脂質が多いもの)が食べられないのでチートデイよりもストレス発散力は弱い

カンの良い方ならお気づきでしょうが、脂質を増やすわけではないのでメリットも多いです。精神的な不安が少ない上に、体重の増加が少ないというのは減量を続けるにあたってとても重要なファクターです。

ただ、やっぱり美味しい食べ物に脂質はつきもので、そこが満たされないということにストレスを抱える場合もあります。

可能であれば、チートデイではなくハイカーボデイのほうが優れていると言えるでしょう。

まとめ

  • 減量時の3~5倍の炭水化物を摂る
  • タイミングは体温が0.2℃下がったら
  • 1日に一回の場合はトレーニング後に
  • 頻度や反応には個人差がある
  • 饅頭や団子のような和菓子も有効

個人的にはチートデイよりも、ハイカーボ(リフィード)のほうが減量は有効かつスムーズに行えると思います。が、やはり脂質がとれないので、それがどうしても我慢ならない場合はチートデイにしてしまってもいいかもしれません。とくにコンテストに出るわけではないようであれば、慢性的なストレスはなるべく避けたいところでしょう。

私は今回の減量はチートデイとリフィードを上手く使い分けるつもりです。たぶん減量末期にはリフィードメインになると思われますが。

皆さんも一緒に頑張りましょう。