悩めるトレーニー

フィッシュオイル・・・魚の脂???筋肉と何の関係がありますの?

トレーニー界隈ではもはや常識サプリメント。それがフィッシュオイル。今回はその効果や飲むタイミングをお伝えしていきます。

美容にもいいとされているフィッシュオイルですが、ここでは筋トレ・筋肥大にフォーカスしておきます。

フィッシュオイルとは

フィッシュオイルとはその名の通り、魚の油。

魚の油にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれており、これらはオメガ3脂肪酸n-3系脂肪酸と呼ばれ、人の体内では生成することのできない必須脂肪酸です。

体内で生成できない以上、普段の食事やサプリメントから摂取することになります。

以前は1日1人あたりの魚介類の摂取量が肉類よりも多かったのですが、平成18年頃から逆転している模様。あなたも身に覚えがあるのでは?私はあります!

食事が肉食になっている以上、フィッシュオイルの摂取はサプリメントが主流となっていますし、私もサプリメントで摂取しています。

効果やメリット

ではその魚類由来のフィッシュオイルが筋トレにどのような効果があるのか見ていきましょう。

 筋肉の合成を助ける
 筋肉の分解を防ぐ
 疲労回復を助ける

筋肉の合成を助ける

フィッシュオイルには筋合成を行う際に必要不可欠なmTOR(*)のシグナル伝達系を活性化させる効果があります。

過去の研究では、被験者に1日4gのフィッシュオイルを8週間投与したところ、筋合成速度が50%増加したという結果も出ています。

*mTORは「筋合成を行うスイッチ」と呼ばれるもので、効率的に筋合成を行う手助けをしてくれる。タンパク質キナーゼの一種。ほかにmTORの活性化を促すものとしてプロテインやBCAAに含まれるロイシン(必須アミノ酸)が挙げられる。

筋肉の分解を防ぐ

先ほど登場した「mTORの活性化」は、筋タンパク分解(オートファジー)を抑制する効果もあります。

つまり、筋タンパク分解を抑制しながら、筋合成を爆発的に促進してくれるというわけです。トレーニーにとってはこれだけでも摂取するメリットはあると考えます。

疲労回復を助ける

EPAには抗炎症作用があることがわかっています。

つまり、筋損傷における炎症を抑制することで、筋肉痛の軽減および早期の回復を見込めるということです。それだけでなく、高強度トレーニングにさらされた関節の炎症さえも抑制するので、関節が痛むトレーニーや、関節痛の予防という意味でもかなり有効です。

そのほかに、そもそもの筋肉の損傷レベルも抑えてくれるという研究結果もあるので、EPAの恩恵はかなり大きいと結論付けられます。

フィッシュオイルを摂取するタイミング

朝食時もしくは朝食後
サプリメントによっては1カプセルを毎食時、または毎食後に摂取するように記載されているものもあるので、サプリメントで摂取しようとしている方は確認してみよう。

朝食時もしくは朝食後に摂取することによって、血液・肝臓の中性脂肪を緩和させてくれる作用があるとも言われています。

また、毎日同じタイミングで摂取することを習慣づけることによって、飲み忘れを防止できます。

習慣づけ、大事。

フィッシュオイルを飲む量

成人男性は2.0~2.2g/日
成人女性は1.6~2.0g/日

上記数値は厚生労働省が「n-3系脂肪酸の食事摂取基準」として発表しているものです。

ちょっと数値ではわかりにくいかもしれませんね。だいたい鯖缶100gで上記に近い数値になるものが多いようです。わかりやすいからと鯖缶ばかりを食べるわけにもいきません(少なくとも私は…)のでやはりサプリメントでの摂取が管理が簡単だと思います。

まとめ

フィッシュオイルがトレーニーにとって大変有用な栄養であるかはお分かりいただけましたと思います。

ぜひ積極的に摂取して筋肥大を加速されたし。