【筋トレ】レストポーズ法とは|効果的なやり方【今日から使える】

みなさんこんにちは。

今日もトレーニングに励んでいますか。それとも休息日で映画や読書に勤しんでいますでしょうか。ご訪問ありがとうございます。

ところで仕事をしながらトレーニングをしている方はトレーニングしない日は何をして過ごしているのでしょう?私は海外ドラマやブログ執筆をしています。

さて、今回の記事は筋肉トレーニング(略して筋トレ)のテクニックのお話です。とても有用なので、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング方法となっておりますので、最後までお付き合いください。

レストポーズ法とは

レスト(休憩)が20秒厳守なのでトレーニング時間が短いのにも関わらず、補助なしで最大限の追い込みをすることができ、高重量を扱いますが筋肥大だけでなく筋力強化をも効果的に狙えるトレーニング法。

筋肥大が停滞(プラトー)したときに取り入れることで、停滞期を打破する手法の一つとしても有効。

メリット

POINT
  1. 筋肥大と同時に筋力強化を狙える
  2. 時短
  3. 高強度

1.筋肥大と同時に筋力強化を狙える

一般的に3~5回行うトレーニングは筋力強化を狙い、8回~12回行うトレーニングは筋肥大を狙うトレーニングと言われています。

レストポーズ法は1セット目が3~5回なので筋力強化狙いと思いがちですが、レストが20秒しかないので筋肉の回復はわずかです。

その結果としてTUT(筋肉緊張時間)が長くなり、筋肥大にも効果的であるということになります。

2.時短

レストポーズ法の所要時間は後程の説明である程度予想はつくと思いますが、いつもの一日のトレーニング時間が半分以下になると言っても過言ではありません。

時短がもたらすのは時間だけではなく、関節への負担も減らせるというのも長い目でみると大きなメリットと言えるでしょう。

3.高強度

筋肥大において強度の高さというのが一つの指標となっています。やってみるとわかりますが、これは強度が高いトレーニング法です。

レストポーズ法が「フリーウェイトで補助なしで追い込める」とストイックなトレーニーが好むのは、そういった理由もあるからです。

後程説明しますが、それくらい強度が高いので高頻度でやることはオススメしません。

やり方

ここでは具体的なレストポーズ法のやり方をお伝えします。

①重量設定

基本的には1RM(1回しか挙げられない重量)の90%の重さでセットを組みます。要はMAX重量ですね。

なぜ90%なのかというと、1セット目に3~5回行える重量を設定する場合、多くの場合で1RMの90%となるからです。

たとえばベンチプレスのMAXが100kgである場合、100kg×0.9の90kgでセットを組むことになります。

POINT

1セット目に3~5回行える重量で組む

高回数に強い方もおりますし、一発が強い方もおるので、個人差が出る場合があります。

もし90%で組んでいるにも関わらず6回以上行える場合、もしくは3回も行えない場合は重量を上げる、もしくは下げる等の調整が必要です。

②セットの組みかた

まず①で設定した重量は最後まで変えずに実施するのが大前提です。

1セット目 3~5レップス

レスト 20秒

2セット目 2~3レップス

レスト 20秒

3セット目 1~2レップス(ここで1回しか出来なかった場合はそこで終了にしてOK。2回出来た場合は次セット実施)

レスト 20秒

4セット目 1レップ

基本的な考え方として、1レップしか出来ないところまで実施します。

3セット目で1レップしか実施できなければそこで終了。2回できれば4セット目に突入です。

レスト20秒は厳守してください。筋肉の回復が進んでしまうので効果が半減してしまう可能性があります。

トータルセット数

②で実施した1セットで終わりです。

ですので、普段行っている(であろう)ストレートセットにて10レップスを3~4セット組むよりも、かなりの時短になります。

私も含めてですが、忙しい現代社会においてこれはかなり大きなメリットです。

注意点

レストポーズ法は筋肥大や筋力増大にとても有効な手法ですが、注意点があります。

それは「強度がかなり高いため、高頻度でやるとオーバートレーニングに陥る可能性がある」ということです。

いくら有効なトレーニングで時短になるとはいえ、毎回レストポーズ法を採用しているとオーバートレーニングになってしまうので逆効果になってしまいます。

また、筋肉には常に新鮮な刺激を与えてあげたほうがいいので、そういった観点からもレストポーズ法ばかり実施するのは避けたほうがいいでしょう。

POINT

高頻度で実施するのはオーバートレーニングや筋肉発達が停滞(プラトー)してしまう可能性があるので、たまにやってあげるくらいが一番効果的

まとめ

  1. 筋肥大も筋力増加も狙える
  2. 時短
  3. 高強度
  4. 頻繁に行うとオーバートレーニングに陥る可能性

以上のように、レストポーズ法がかなり有効なトレーニング法というのはお分かりいただけたかと思います。

注意点を踏まえながら、あなたのトレーニングルーティーンに加えてみてはいかがでしょうか。

この記事が日本のどこかで頑張っているトレーニーのお役にたてますように。