筋トレは各部位を何種目やるのが効果的?【筋肥大】

一日でどれくらいの種目数をこなせばいいかわからない

1部位10回3セットというのはよく聞くけど、種目は多ければ多いほうがいいの?

といった疑問にお答えします。

結論

1種目×3セットを

週トータルで12~22セットになるように組む

4~7種目

※セット数や種目数に幅があるのは部位によって効果に差があるとされるため。

上記の考え方は基本的なもので、カスタム可能です。

たとえば、週のボリューム目標を20セットにした場合、①を3セットではなく4セットにして種目数を減らしたり、2セットにして種目数を増やしたりすることができます。

要は「一週間に何セット行うのか(ボリューム)」を先に決めることが大前提。

ボリュームについては下記の記事で紹介していますので、まだご覧になっていないトレーニーはまずご覧いただいたほうが、考えがまとまりやすいかと思います。

また、本記事ではセット数しか言及していませんが、レップ数についても記載しています。

中級者以上の方は、経験則も踏まえてある程度オリジナルのカスタマイズをしていると思いますが、初心者の方は下記のやり方をまず行ってみることを強くオススメします。

効果的な各部位の週のトレーニングボリューム(MAV)

初心者トレーニーにオススメ

MAV(マキシマムアダプティブボリューム)
  • 筋肥大にもっとも適しているボリューム

…MAV12~20セット/週

背中…MAV14~22セット/週

三角筋中部、後部…MAV16~22セット/週

上腕三頭筋…MAV10~14セット/週

上腕二頭筋…MAV14~20セット/週

ハムストリングス…MAV10~16セット/週

臀部…MAV4~12セット/週

カーフ…MAV12~16セット/週

※上記はDr. MikeによるHypertrophy Guide(筋肥大ガイド)が示している、筋肥大に効果的だとするセット数

ざっくりですが、どの部位もおおむね15セット/週で組むと筋肥大に効果的だということがわかります。

あとは1週間でどのように配分するかです。

具体的なトレーニング方法

各部位のセット数を確定させたら種目数を確定し、3か月くらいはそれを固定して実施してみてください。

その際、レップ数が伸びたりトレーニングに余裕がでてきたなと思ったら、セット数はそのままにして重量を小刻みに増やすことが重要です。

例)胸のトレーニング

マシンチェストプレス
→3セット

マシンチェストフライ
→3セット

スミスマシンベンチプレス
→3セット

ダンベルプレス
→3セット

4種目 計12セット

上記から1種目減らして3種目×4セットにして計12セットにしてもいいかもしれません。胸に関して言えば、上部、中部、下部をバランスよく鍛えたいところなので、12セットのうち上部4セット・中部4セット・下部4セットで組むという考えもできます。

「1日に4種目こなすのは大変」という方は、2日に分けてトレーニングするのも良い方法です。

2日に分けるメリットはまだあり、1日に全部を詰め込む場合「筋肉を追い込む」という観点からすると良さそうですが、4種目目を迎えるころには扱える重量が落ちてしまいます。

それがトータルボリュームの低下に繋がってしまいます。

同じセット数だった場合、ボリュームが多いほうがより効果的ですので、1日に詰め込むよりは、「1日のセット数は少なく」「頻度は上げる」としたほうが◎

効果には個人差がある

各個人の筋肉発達量やトレーニングに対する熟練度、回復力には経験や年齢によって差がありますので、全員に必ずしも当てはまるわけではありません。

しかし、多くの方にとって有効なトレーニングメニューであることは間違いないので、ご自分の疲労と相談して、メニューの内容に変化を持たせることが重要になってきます。

やればやるほど筋肥大するのか

する可能性もあるが、デメリットも多く、効率が悪いです。

オーバートレーニング症候群の危険性、フォームの崩れや集中力低下によるケガ、トレーニング時間の長期化、精神的及び肉体的に慢性疲労蓄積等、デメリットが多すぎると思いませんか?

筋タンパク合成のプロセスに、mTORの活性→p70-S6キナーゼ1 (S6K1)が活発化→筋タンパク合成促進という流れがありますが、トレーニングボリュームを増やしすぎると、活性が落ちてしまう、つまり筋タンパク合成があまり行われなくなるという論文も存在します。

何事もやりすぎは良くないです。

まとめ

  • 各部位15セット/週がオススメ
  • 大事なのは種目数よりもセット数

とても乱暴なまとめになってしまいましたが、大きく外しているわけではありません。

初心者の方こそ、一週間単位の各部位のセット数に注意してトレーニングメニューを組むことをオススメします。

この記事が日本のどこかで頑張っているトレーニーのお役にたてますように。