【部位別】筋トレにおけるセット数の決め方|ボリュームとは【1週間】

皆さんは、筋トレをするにあたってセット数をどのように設定していますか?

  • とりあえず各種目3セット
  • 1時間半終わったら終了

というようにアバウトに決めていませんか?それだと、非常にもったいないことをしているかもしれません。ちなみに、私はそうでした。

  • 最適なセット数がわからない
  • とにかく最適なセット数がわからない

という悩みを解決します。

最適なセット数とは

部位によって異なりますが、

おおむね15セット/週

という説が現在では主流です。

例えば月曜日に2種目4セットずつ(計8セット)やって木曜日に2種目4セットずつ(計8セット)やれば16セット/週になる。といった具合です。

以下ではもっと細かく【部位別】での最適セット数を見てみましょう。

と、その前にまずは筋トレにおけるボリュームについてお話しておきます。

ボリュームとは

レップ数×セット数=ボリューム

そのボリュームは【筋肥大に有効なボリューム】等、大きく4つのボリュームに分けることができます。

MV(メンテナンスボリューム)

  • 維持ボリューム(メンテナンスカロリーと考え方は同じ)
  • 筋肥大しないが、減少もしない

MEV(ミニマムエフェクティブボリューム)

  • 筋肥大する最低限のボリューム

MAV(マキシマムアダプティブボリューム)

  • 最大筋肥大ボリューム
  • 筋肥大に最も効果があるボリューム

MRV(マキシマムリカバリブルボリューム)

  • 最大回復可能ボリューム
  • これ以上やるとオーバーワークになる危険性が高まるギリギリのボリューム
  • ここまでやる必要は一般人にはおそらくない

以上が各ボリュームについての説明です。

筋肥大を目的としている皆さんは、MAVという項目を特に注意しておくと良いでしょう。

以下でDr.Mikeによる部位別トレーニングボリュームガイドを記載しますので、是非参考にしてみてください。

【部位別】セット数・頻度・レップ数

トレーニングボリューム

MV:8セット/週
MEV:10セット~/週
MAV:12~20セット/週
MRV:20セット以上/週

頻度

1,5~3/週

レップ数

5~12レップス

背中

ボリューム

MV:8セット/週
MEV:10セット/週
MAV:14~22セット/週
MRV:20~25セット/週

頻度

2~4/週

レップ数

6~22レップス

三角筋中部・後部

ボリューム

MV:0~6セット/週
MEV:6~8セット/週
MAV:16~22セット/週
MRV:26セット/週

頻度

2~6/週

レップ数

8~22レップス

上腕三頭筋

ボリューム

MV:0~4セット/週
MEV:2~6セット/週
MAV:10~14セット/週
MRV:12~18セット/週

頻度

2~4/週

レップ数

8~20レップス

上腕二頭筋

ボリューム

MV:0~6セット/週
MEV:8セット/週
MAV:14~20セット/週
MRV:20~26セット/週

頻度

2~6/週

レップ数

8~15レップス

ハムストリングス

ボリューム
MV:4セット/週
MEV:6セット/週
MAV:10~16セット/週
MRV:20セット/週
頻度

2~3/週

臀筋

ボリューム

MV:8セット/週
MEV:10セット~/週
MAV:12~20セット/週
MRV:20セット以上/週

頻度

2~3/週

レップ数

6~12レップス

カーフ

ボリューム

MV:6セット/週
MEV:8セット~/週
MAV:12~16セット/週
MRV:20/週

頻度

2~4/週

レップ数

8~20レップス

スケジュール設定のコツ

ここまで見ていただいた方の大半は「これ全身やるとなるとジムに何日行くことになるの…」とお思いかもしれません。

たしかにMAVを意識して全身を最大限に筋肥大させようとすると、かなりの時間を要してしまいます。

そんなに時間がない方は、主に大きくしたい筋肉や弱点部位をMAV優先順位は高くないけど筋肥大はしたいという部位をMEV全然重視していない部位をMVで行うことで、スケジュールを組みやすくしてあげると良いですね。

より効果的な運用方法

部位別のトレーニングボリュームを見ていただければお分かりかと思いますが、トレーニングボリュームごとに幅がありますし、レップ数にも幅があります。

そこで、筋肉に違った刺激を与えるためにレップ数とセット数を各トレーニングボリュームよって増減させてあげると、より高い効果が見込めます。

考え方としてはピリオダイゼーションというトレーニングの方法と似ていますので、ピリオダイゼーションに興味がある方は↓の記事もご覧ください。

例えば胸のトレーニングをMAVで組むとき、一週目は8レップス14セット、二週目は10レップス12セットというように変化をつけてあげます。

まとめ

  • 部位によって異なるが概ね15セット/週が効果的
  • 優先順位を決めてあげることでスケジュールが組みやすく

ガムシャラにやればやるだけ筋肉がつくというわけではなく、筋肉の回復力やスピードも考慮したスケジュールを組まないとオーバーワークになる可能性が高くなり逆効果ですので、トレーニングボリュームを意識して取り組むようにしましょう。

今回は以上です。

この記事が日本のどこかで頑張っているトレーニーのお役にたてますように。。。