自重で腕を太くするならこれ!筋トレメニュー5選

「腕がマッチ棒と言われた」

「男らしくないと好きな人にフラれた」

「モテたい」

 

女性に聞く「好きな筋肉はどこですか?」という実にくだらない(大変参考になる)アンケートで、常にトップ争いを演じるほど女子受けがとにかく良いのが、腕の筋肉です。

今回はそのマッチ棒みたいな腕を太くたくましくする方法を紹介します。腕が太くなっただけでモテるわけではないですが、少なくともバカにされることはないはずです。

あんこ笑顔

重要なことなので最初に言っておくと、自重の負荷だけでは丸太のような太さは手に入らないよ。「すこしガッチリしてきたね」くらいが限界かな

POINT

腕が太い=上腕(二頭筋および三頭筋)が大きい

上腕の60~70%を占めるのは三頭筋

太い上腕と聞くと、大きな力こぶ(上腕二頭筋)を連想する方が大半だと思います。

もちろんそれも正解です。

あまり一般的には知られていないかもしれませんが、上腕筋肉の割合は三頭筋(二の腕)のほうが多いです。

割合が多いということは、肥大の伸びしろが三頭筋のほうが大きいということです。

つまり腕を太くしたいのであれば三頭筋のトレーニングはマスト

「じゃあ二頭筋はトレーニングしなくていいのでは!?」

いえ、だからといって二頭筋を軽視すると、メリハリがなくバランスも悪いクリーチャーみたいな腕になりますので、二頭筋もしっかりと鍛えることが大事です。

筋肉を鍛えることにおいてバランスはとても重要です。

以下で三頭筋と二頭筋の自重トレーニングを紹介するので、自重で腕を太くしたいのであれば要チェックです。

上腕三頭筋の自重トレーニング

リバースプッシュアップ


※該当箇所から再生されます

  • 比較的簡単
  • 関節への負担が少ない
  • 負荷の調整がしやすい

というメリットがあるのがこのリバースプッシュアップです。

ベンチがあれば理想ですが、そんなもん置いている家のほうが少ないですよっていう話。

椅子でやってみるといいでしょう。

椅子が滑ってケガをしないように、できれば壁にぴったりと椅子をつけた状態で行うことをオススメしておきます。

スカルクラッシャー


※該当箇所から再生されますよっと

こちらも難易度が低いトレーニングです。

負荷の調整も簡単なので、女性にもオススメできます。

ダイヤモンドプッシュアップ

これはバッチバチに効きます。が、難易度が少し高めです。

とくに初心者の人は膝をつかなければ最初はただの一回も行うことが出来ずに爆死するかもしれません。

最初は膝をついて行うことをオススメします。

上腕二頭筋の自重トレーニング

パームカール

自分の逆の手で抑え込みながらcurlする方法。

実にアナログですが、本当に「いつ」「どこでも」実施できるトレーニングです。

負荷の調整がシビアなのがデメリットでしょうか。

タオルバイセップスカール

タオルを用いた上腕二頭筋のトレーニングです。

難易度も低く、とっつきやすいと思います。

まずはやりやすい種目から行う

トレーニングによっては難易度が高いものがあります。

最初のうちは目的としている部位を意識しながらトレーニングをすることが重要なので、動作と負荷の調整が簡単なものから始めたほうが絶対にいいです。

いきなり難易度の高いトレーニングをして、いきなりケガして挫折するのはネタとしては面白いですが、エンターテイナーに任せておけばいいです。

目的部位の効かせ方を覚えることが出来れば、今後のトレーニングの質がグッと上がります