【ジム編】お尻のたるみを解消して美尻になるトレーニング3選
あんこ正常

前回に引き続きお尻をターゲットにしたトレーニングを紹介するね。
今回はジムでのトレーニングがメインなので、効果も抜群なのだよ。

「自宅トレーニングよりも強度が高く効果的なトレーニングをしたい」
「たるんだお尻とサヨナラしたい」

「キュッと上にあがったお尻が欲しい!」
「なんなら、お尻にボリュームを作ってメリハリが欲しい!」

今回はそんな美尻を作るために、ジムでのトレーニングメニューを紹介していきます。

私は元々、上半身はペラペラ、下半身はボリュームがあるタイプなのですが、ボリュームがあるが故に、下半身だけズドーーンとした体形。

そんなこんなで下半身デブを脱却し、メリハリを作るべく、日々試行錯誤です!笑

その中でも効果の実感できたメニューを厳選してご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

なぜお尻はたるんでしまうの?

お尻がたるんでしまう理由はいくつかありますが、

  • 座りっぱなしの姿勢が多い
  • 普段から運動する機会が少ない
  • 重力に負けている

というのが主な原因として挙げられることが多いです。

仕事がデスクワークで座りっぱなしの姿勢が多かったり、立ち仕事をしていても普段から運動をする機会が少なかったりすると、自然とお尻の筋力が落ちていってしまうので、お尻のたるみの原因に直結してしまいます。

さらに、私たちは地球に住んでいる以上、重力とは切っても切り離せない生活をしています。

お尻は私たちの身体の中でも特に大きな筋肉の一つなので、お尻の筋力が落ちるとその重力に逆らうことができず、お尻と脚が一体化してしまう、なんてことになってしまいます。

お尻の筋力・筋量をUPさせることで、重力に逆らうお尻を作れるので、キュッと上に上がったお尻やメリハリのあるお尻を作ることが出来ちゃいます。

また、おしり上部下部で鍛え分けてあげることで、お尻全体をバランスよく鍛えることができます。

あんこ親指

もちろんこれから紹介する種目はターゲット別になっているので安心してくださいね

 

「でもお尻が大きくなりすぎるのも嫌だわ」とか思っている方へ。

安心してください。

嫌になるほどお尻を大きくするにはあなたが思っている以上の努力と継続がなければ実現不可能です(ニッコリ)

大きくするためにはお尻が引き締まったあとに、さらなる高重量のトレーニングや徹底した食事管理が必要。このマインドはお尻だけではなく、すべてのトレーニングに共通しています。
とても重要なことなので覚えておいてください。

重力に負けないお尻を作る筋トレ3選

ではさっそく、重力に負けないお尻を作る筋トレメニューをご紹介していきます!

今回はジムで行うメニューになりますので、ジムには通っていないよ!というあなたは、こちらの記事を参考にしてみてくださいね。

レッグプレス

《メインターゲット:おしりの下部

  1. 足幅は骨盤幅(腰幅)より少し広めに、つま先は少し外側を向くように台にセットします。
  2. お尻と脚の付け根あたりに負荷を感じながら、かかとで台を押して膝を伸ばしていきます。
  3. 膝を伸ばし切る直前まで押したら、再びお尻に負荷を感じながら元の位置に戻っていきましょう。

<ワンポイント>

  • 台からつま先が少し出るくらい上のほうに足をセットすると、よりお尻の下部に効かせることができますよ!
  • 足を曲げたり伸ばしたりする時に、膝は常につま先と同じ方向に向くように気を付けましょう!
  • 脚を伸ばしきると負荷が抜けてしまうため、伸ばしきる直前で折り返すように意識しましょう。

グルートエクステンション

《メインターゲット:おしりの上部

  1. 上半身を倒して胸をマットにつけて、両手はハンドルを握ります。
  2. 片足をマシンにセットし、後ろに蹴り上げるように股関節と膝を伸ばします。
  3. 丁寧にコントロールしながら、元の位置に戻りましょう。

<ワンポイント>

  • 後ろに蹴り上げた時に、お尻の上部がキュッと引き締まるのを感じれるとなお良し!
  • 負荷が抜けたり、腰を痛める原因になってしまうため、後ろに蹴り上げた時に腰を反りすぎないように、お腹にもしっかり力を入れながら行いましょう!

ヒップアブダクター

《メインターゲット:おしりの横側

  1. マシンに座ったら、膝の外側にパッドをセットします。
  2. お尻の横の筋肉を意識しながら、両膝をしっかり外側に開いていきましょう。
  3. じわじわと重さを感じながら、膝を閉じていきます。

<ワンポイント>

  • 膝から開くのではなく、お尻の横から股関節を開くイメージで行いましょう!
  • 上体を前に傾けて行う方法もありますが、腹圧が抜けてしまうと腰に負担がかかりやすくなるので、その体勢で行う場合、初心者の方はとくに気を付けて行ってください!

目標回数・セット数・頻度

目標回数・セット数

どんなお尻になりたいか?(目的)によって変わってきます。

  • 引き締めたい!→15回を4セット
  • ボリュームUPしたい!→10回を3セット

頻度

どちらの目的でも週3~4回が理想、最低でも週2回は行うようにしましょう。

 

あんこ親指

回数設定で大切なのが、15回以上、または、10回以上はもうできないおという重量に設定することだよ

軽すぎる重量だと、せっかく筋トレを行っても効果が十分に発揮されないので気を付けて下さいね。

まとめ

今回は、ジムで行うヒップアップトレーニングを3つ紹介させていただきました。

各トレーニングで主に鍛えることができるお尻の部位をおさらいしておきましょう。

  • レッグプレス・・・お尻の下部
  • グルートエクステンション・・・お尻の上部
  • ヒップアブダクター・・・お尻の横側

それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、きれいな美尻を作ることができます。

お尻を立体的に鍛えられるメニューを紹介させていただきましたので、ぜひ参考にしてみてください。