【ダイエット】体重が落ちない原因6選と解決方法!なぜ失敗する?

は?全然体重落ちないんだが大丈夫そ??

 

減量のプロでもなければ、ダイエットがうまく行かないことなどは多々あります。

やり方は合っているのか?間違っているのではないか?と不安になることもあるでしょう。

 

まず体重が落ちないパターンで原因が異なります。

  1. ダイエットを始めたばかり
  2. 最初は順調に減っていったが、落ちなくなった

あなたはどちらですか?

今回は1のダイエットに取り組み始めたばかりで体重が落ちない人の原因を探っていきます。

減量初期の段階でつまづいている人の98%はこれから紹介するどれかが原因となっている可能性が極めて高いので、どれか当てはまっているものがあれば改善しなければなりません。

全てきちんと出来ていれば必ず痩せることが出来ます。

あんこジト

当初まったくの減量初心者だった私も最初はまったく体重が減らなかったの。クソが!!って思って原因をはっきりさせてやったわ。やり方が間違っていたのよね。

原因1 メンテナンスカロリーを把握していない

メンテナンスカロリーとは

「基礎代謝」と「活動代謝」を合計したものです。

例えばメンテナンスカロリーが2740kcalの場合、1日の食事や飲み物をトータルで2740kcalを摂取すれば体重は増えも減りもしません。

これはあくまで参考値なので寸分違わず正確というわけではありませんが、十分参考になります。

大変ありがたいことに数値を打ち込むだけでメンテナンスカロリーを出してくれるサイトがあるので、そちらを紹介しておきます。

https://i-r-b-a-tokyohombu-sekishikai.com/karori_keisan.html

解決!摂取カロリーの設定

メンテナンスカロリーを導き出せたら、まずはそのカロリーから300~500kcal減らしたカロリーを毎日摂取するようにしましょう。

早く成果を出したいからと言って1000kcalも減らしてはいけません。

リバウンドしやすくなったり、筋肉を必要以上に減らしてしまう可能性が高いからです。

原因2 PFCバランスが悪い

PFCバランスとは

P(プロテイン、protein、タンパク質)
F(ファット、fat、脂質)
C(カーボ、carbo、炭水化物)

これらは三大栄養素と呼ばれています。

それぞれの1gあたりのカロリーは下記の通りです。

タンパク質(1g) 4kcal
脂質(1g) 9kcal
炭水化物(1g) 4kcal
あんこ笑顔

脂質のカロリーは他より高いので注意が必要なの!

PFCバランスにも「減量に向いているバランス」というのがあります。

何でもいいから食べ物を減らしてカロリーを落とせば痩せるでしょ!と、闇雲に食べるという方法では上手に減量をすることは出来ません。

ただ、2009年に発表された論文では「アンダーカロリーの食事を維持していれば、一定の減量効果を認められた」というものがあります。しかし、タンパク質の摂取量が少なければ筋肉量が減少する恐れがあるので、タンパク質の摂取量はとくに気を付けたいところです。

解決!適切なPFCバランス

この記事ではローファットを推奨していますので、その場合のPFCバランスを紹介します。

タンパク質 30%~40%
脂質 10%~20%
炭水化物 40%~60%

このPFCバランスの食事を心がけることで、ほぼ確実に減量をすることが出来ます。

ただ、反応については個人差がありますので、それぞれのパーセンテージ内で微調整してあげてください。

筋肉量を維持するために、体重×2~2.5倍程度のタンパク質は確保しましょ。そのためにはまずはタンパク質の量から決めていくのが良いです。

注意!!

どの栄養素にしても、ゼロにすることはお勧めしません。

例えば脂質を減らしすぎるとホルモンバランスが崩れて、体調に異変を及ぼす可能性が高くなってしまいます。

原因3 朝食を抜いている

朝食を抜くデメリット

食事誘発性熱産生を1回分損する

食事誘発性熱産生とは、食事によって行われるカロリー消費で、栄養素によって消費カロリーは異なります。

タンパク質は約30%
糖質は6%
脂質は約4%

つまり1回の食事でだいたい10%くらいは食事誘発性熱産生で消費されることになります。

たかだか10%とあなどっていませんか?

チリ積もです!!

逆に朝食を抜くメリットは?んー。少しだけ多く寝ていられることくらいかな。

・血糖値の急変動が大きくなりやすくなる

朝食を抜くことで、血糖値が上がりやすい状態になってしまうのはご存じですか?

朝食を抜いた状態で昼食を食べると、通常よりも血糖値が上がりやすくなってしまいます。せっかくGI値が低い食品を食べているのに、これでは本末転倒です。

血糖値の急上昇は、とくに減量中では避けたいので、なんとしても朝食はしっかり食べましょう。

解決!朝食は?

必ず食べる。

原因4 腸内環境が悪い

腸内環境が悪いと便秘になりやすい?

そうなんです。

腸内環境が悪くなると悪玉菌が増え、腸の動きが鈍くなり、それが便秘を引き起こします。

便秘というのは、本来便として出るべきものが腸内に留まることを言いますが、腸内に滞在しているうちに便に残っている脂肪や糖質が再度体内に吸収され、皮下脂肪として蓄えられると言われています。

その蓄積が肥満(=痩せない)に繋がってしまうのです。

つまり、便秘は減量の大敵。

ただの便秘と甘く見てはいけません。

解決!善玉菌を増やそう!!

善玉菌を増やすことで、腸内環境を改善させることができます。善玉菌は短鎖脂肪酸を生み出してくれる最高の相棒。

ちなみに、太りにくい体質の人は、腸内の短鎖脂肪酸の量が多いということが分かっています。

では太りやすい体質の人には短鎖脂肪酸の量は?

そう、少ないのです。

つまり、同じものを食べたとしても、短鎖脂肪酸が多い人と少ない人で脂肪になる量が違うということです。

それならば善玉菌を増やした方がいいというのは理解できますね??

善玉菌を増やすことができるのは「食物繊維」や「発酵食品」。

これらを積極的に摂取して、腸内環境を改善させましょう。

食物繊維が豊富な食材
  • 玄米
  • キノコ類
  • 大豆や納豆
  • 海藻類
  • ごぼうやアスパラガスetc…
発酵食品
  • 味噌
  • 納豆
  • ヨーグルト
  • キムチetc…

原因5 減量を甘く見ている

これは意識的な部分なのですが、自分に甘いと痩せることは出来ません。

「これだけなら影響ないでしょ」とか「タピオカはおいしいからカロリーゼロ」とか「スタバは飲み物だから大丈夫!!」とか意味不明なことを言ってるようではダイエットは成功しません。

いつまで自分を甘やかしますか?

減量が出来ない人は「痩せられない」のではなく「痩せる気がない」だけです。

なぜあなたは痩せたいのですか?

「細くなって綺麗になりたい」「みっともない自分の体を改善したい」「自分に自信をつけたい」「好きな人を振り向かせたい」

なんにせよ「自分を変えたい」と思ったはずです。

ボディメイクには空腹、我慢、ストレスが付き物。

あんこガッツポーズ

減量に成功している人は皆通る道です!あなたも突破できる道です!頑張りましょ!!