【超解説】筋肥大に効果的なPOF法トレーニングとは
あんこ正常

こんにちは。あんこだよ。

佐藤正常

佐藤です。
今日はPOFについて教えてもらいますよ

筋トレに励む皆さん。

今回は効果的に筋肉を発達させるために必ず知っておきたい「POF法」についてお伝えします。

これはトレーニングメニューを組む上で大変重要な事なので、しっかり習得しておきましょう。

とくに筋トレ初心者はこのPOF法を軸にしたトレーニングを実施することを強くオススメしています。

POF法とは

POF法とは

Position Of Flexion(屈曲の位置)」の略。

簡単に説明すると、「一つの部位に対して様々な角度からアプローチしてあげようね」ということ。

そしてその種類は3種類

  1. ミッドレンジ種目
  2. ストレッチ種目
  3. コントラクト種目

この3つのアプローチによって、筋肉に様々な刺激を与えることが出来ます。このブログでも何度となく言っていますが、筋肥大に重要なのは「筋肉に新鮮な刺激を与えること」です。

それぞれ説明していきましょう。

ミッドレンジ種目

特徴
  • 動作の中間付近で負荷が最大になる種目
  • 物理的刺激
  • 高重量を扱える種目が多いので、1番最初に取り入れるのがオススメ

ミッドレンジ種目はコンパウンド(多関節)種目に多く、高重量を扱えますので、トレーニングの最初に取り入れるのが効果的。

筋力アップに期待できるのも特徴。

高重量・低回数で行うのが◎

あんこ笑顔

種目例として二頭筋ならダンベルアームカール、胸ならダンベルプレス、脚ならスクワットがこれに当たるね~

ストレッチ種目

特徴
  • 筋肉が一番伸びている時に負荷が最大になる種目
  • 筋損傷刺激

筋肉が引き延ばされ破壊(筋損傷)するような刺激を与えることができるため、筋肥大に効果的といわれている種目。

あんこ正常

二頭筋ならインクラインアームカール、胸ならダンベルフライ、脚ならシシ―スクワット

コントラクト種目

特徴
  • 筋肉が一番収縮している時に負荷が最大になる種目
  • 科学的刺激

科学的刺激により筋肉に血流を促すので、パンプ感をもっとも得られるのがこのコントラクト種目。

しっかりと収縮させることが大事。

あんこ親指

二頭筋ならプリーチャーカール、胸ならペックフライ、脚ならレッグエクステンションかな

適切なレップ数

それぞれの特徴が分かったところで、今度はレップ数(反復数)についてご説明します。

適切なレップ数は各自で反応を見ながら決めていけばいいので、あくまで目安として考えてください。

あんこ笑顔

筋トレビギナーはまずは下の回数を目安にやってみて

  • ミッドレンジ種目→6~10レップス
  • ストレッチ種目→8~15レップス
  • コントラクト種目→13~15レップス

重量設定で大事なのは「その回数がギリギリ上がるくらいの重量」ということ。「あと5レップくらい出来そうだけど10レップで止めるんだ~」というのはぶっちゃけ軽すぎますので重量を上げる等などしてください。

また、筋肉に新鮮な刺激を与えるという観点から、例えば同じミッドレンジでも設定重量を日によって多少変えてあげることで、違った刺激がバシバシ入るようになります。

そのあたりを意識するとより効果が見込めます。

どの順番でやるのが効果的か

多くの場合

ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目

を推奨されています。

理由としては、例えばミッドレンジ種目の場合「高重量を扱える+なるべく多くの物理的な刺激を与えたい」ということで、パワーが一番出るであろう先頭に持ってくるのが良い。ということです。

ただ、これについても「ストレッチ種目してからのほうが調子が上がる」というような個人差が出るところなので、模索してみるといいでしょう。

ただ、コントラクト種目については最後でいいかと。

問題点

1部位に対して3種目も出来ん

という場合。

全員がそんなにトレーニングに時間を割けるわけではないでしょうから、こういった問題もわかります。

この場合は「ミッドレンジ種目+ストレッチ種目」「ミッドレンジ種目+コントラクト種目」「ストレッチ種目+コントラクト種目」というように、毎回どれかの種目を削る形で対応するのがベター。

マンデルブロトレーニングもやりたい

冒頭でちょろっと出しましたが、POF法はまず筋トレ初心者の方に習得していただきたいメソッドです。

筋トレに慣れてくると「マンデルブロを取り入れてみたい」と思うようになるかもしれません。

そうなった時に

佐藤目が点

えーっと、POF法を無視してしまえばいいのかな?どうするのがいいのん?

となりがちです。

一応マンデルブロトレーニングは中級者以上の方向けのトレーニングなので、ある程度の種目をこなせるようになってきていると思います。

山本先生はこの問題について

「フェーズ1をストレッチ種目、フェーズ2をミッドレンジ種目、フェーズ3をコントラクト種目」に分類させることでPOF×マンデルブロが成立する

と仰っています。

マンデルブロトレーニングについては初心者はいったん無視してもいいですが、マンデルブロトレーニングとは|やり方や効果を解説で解説しているので、筋トレレベルがアップしたら覗いてみてね。

まとめ

  • POF法は世界中のボディービルダーやフィジーカーが意識しているとても有名で実績もあるトレーニングメソッド
  • ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を行うことで、満遍なく様々な角度から筋肉を使うことが出来る
  • ミッドレンジ種目は動作の中間、ストレッチ種目は筋肉伸展時、コントラクト種目は筋肉収縮時にそれぞれ最大の負荷がかかる
  • トレーニングメニューはこれらを意識しながら組むと◎
  • マンデルブロトレーニングにも組み込める

いかがだったでしょうか。

最後になりますが、ただ闇雲にトレーニングするよりも、きちんと「なぜこれをやるのか」「どういう効果を期待できるのか」というのを理解した上でトレーニングすることを強くオススメします。

あんこ親指

最初は難しくて嫌になっちゃうかもしれないけど、その点も考えながら筋トレをしていくと、どんどん楽しくなってくるよ