POF法を基にした部位別筋トレ種目一覧
あんこ笑顔

こんにちは
あんこだよ!

前回の記事【超解説】POF法は筋肥大に効果的なオススメトレーニングメソッドでは、「POF法というトレーニングメソッドは世界のトップボディービルダーやフィジーカーに支持されていて、その方法がとても理にかなっているので筋肥大したい人には激しくオススメ!積極的に組み込もう!!(超要約)」という話をしましたが、今回は

佐藤目が点

どの種目がミッドレンジ種目で、どの種目がストレッチ種目なのかよくわかりません

種目選びに難儀している佐藤のような人向けに各部位のトレーニングを紹介していきます。

たしかにその分類は初心者には容易ではないかもしれません。

POF法を本格的に学ぼうとすると解剖学的な知識が必要となる場面もあるため「そんな難しいのは無理だけど、とりあえず種目だけ知りたいよ!!」という人向けですね。

※種目によって「同一種目でもトレーニング方法によっては、ミッドレンジ種目にもなるしコントラクト種目にもなる」というようなものもあったりします。ご了承ください。

ミッドレンジ種目

  • ベンチプレス(インクライン、デクライン含む)
  • ダンベルプレス(インクライン、デクライン含む)

ストレッチ種目

  • ダンベルフライ(インクライン、デクライン含む)
  • ダンベルプルオーバー

コントラクト種目

  • ペックフライ、ペクトルフライ
  • ケーブルクロスオーバー
  • 横向きになりワンハンドで行うマシンチェストプレス

背中

背中は同じ種目でも手幅、オーバーグリップとアンダーグリップ等の変化を持たせることで、「効かせる場所」及び「ストレッチorコントラクト」を分けることが出来ます。

背中の「どの部分をどのように効かせたいか」を意識しながらチョイスしてみてください。

ミッドレンジ種目

  • 懸垂
  • ベントオーバーロウ
  • デッドリフト
  • ラットプルダウン

ストレッチ種目

  • ダンベルプルオーバー
  • ケーブルプルオーバー
  • ベントオーバーロウ(アンダーグリップ)

コントラクト種目

  • シーテッドロウ等のケーブルロウイング
  • ラットプルダウン
  • ベントオーバーロウ(オーバーグリップ)

上腕三頭筋

ミッドレンジ種目

  • ナローベンチプレス
  • ディップス
  • ダンベルテイトプレス

ストレッチ種目

  • フレンチプレス(ダンベル、EZバー)
  • ライイングトライセプスエクステンション
  • スカルクラッシャー

コントラクト種目

  • ダンベルキックバック
  • プレスダウン、プッシュダウン

上腕二頭筋

上腕二頭筋の場合は分類方法が比較的わかりやすいので説明しておきますと、肘が体の横にある状態で動作するのがミッドレンジ種目肘が体よりも後ろにある状態で動作するのがストレッチ種目。最後に、肘が体よりも前にある状態で動作するのがコントラクト種目というように覚えておくといいでしょう。

ミッドレンジ種目

  • アームカール(ダンベル、バーベル)

ストレッチ種目

  • インクラインアームカール

コントラクト種目

  • プリーチャーカール
  • コンセントレーションカール
  • スパイダーカール

肩(前部)

ミッドレンジ種目

  • ショルダープレス
  • アーノルドプレス

ストレッチ種目

  • インクラインフロントレイズ

コントラクト種目

  • フロントレイズ

肩(中部)

ミッドレンジ種目

  • アップライトロウ

ストレッチ種目

  • インクラインサイドレイズ

コントラクト種目

  • サイドレイズ
  • ケーブルサイドレイズ

肩(後部)

ミッドレンジ種目

  • リアデルトロウ

ストレッチ種目

  • ライイングリアレイズ

コントラクト種目

  • ダンベルリアレイズ
  • リバースペックフライ
  • フェイスプル

ミッドレンジ種目

  • スクワット

ストレッチ種目

  • シシ―スクワット
  • ブルガリアンスクワット
  • スティフレッグドデッドリフト

コントラクト種目

  • レッグエクステンション
  • レッグカール

まとめと重要なアドバイス

いかがだったでしょうか。

なかには「これが何でコントラクト種目なのかな?」という種目もあるかもしれません。

そういった場合、例えば上記のストレッチ種目を行うときは「いつもより対象部位のストレッチを感じるように」、コントラクト種目を行うときは「いつもより対象部位の収縮を感じるように」意識して動作をすると、「わぁ!たしかにストレッチしてますぅ!!」「収縮ってこういうことかぁぁぁぁ!!!!」という気付きになります。

それだけではなく

対象部位を強く意識しながらトレーニングを行うことはマインドマッスルコネクションという観点からも筋肥大にとても有効な手段です。

 

最後になりますが、冒頭でちょろっと話に出した解剖学は、効果的な筋トレをするためだけでなく、怪我予防の観点からもとても重要な項目です。

長くトレーニングをして上級者に近づきたいのなら、将来的に解剖学にも目を向けることをオススメしておきます。

あんこ親指

対象部位の様々な刺激を感じながらガンガントレーニングしよーね