【ダイエット】停滞期が訪れた時の対処法6つ【減量】
あんこ正常

あんこだよ~。
佐藤よ!どう?減量は進んでる?

佐藤正常

今めっちゃ停滞しているところ

あんこジト

あはーん。
減量は停滞するよね~。ほならその対処法を教えてやんよ

減量、ダイエットにおける停滞期。

これは誰しもが”必ず”経験する期間。

停滞期とは

直感的に理解できるとは思いますが、停滞期というのは順調に体重が低下していくなかで突如として訪れる「体重が変動しない期間」のこと。

順調に体重が落ちていた期間と変わらない生活をしているにも関わらず、何日も体重が減らないことで

「え、、、なんでなの???はっ????」

とパニックに陥ってしまいます。初めて体感する停滞期は減量初心者にとっては「絶望」そのもの。

停滞期が訪れるまではには設定カロリーや運動量によって個人差がありますが、減量を繰り返しているトレーニーの人なんかは「おぉ、来たか停滞期。おっけーおっけー対策したるわ!!」というようにもはや停滞期とお友達みたいな感覚。

慣れてくると冷静に対処できるようになるので、そんなに焦らなくても大丈夫です。

みんな停滞しますから。

まずは停滞する理由から理解しておきましょう。

あんこ挑発

敵(停滞期)をぶっ〇すには敵を知る事だね

佐藤正常

敵って言っちゃってますね

なぜ停滞するのか?

減量を開始してから、メンテナンスカロリー以下の食事を続けていますよね?

もうご存じとは思いますが、メンテナンスカロリーと摂取カロリーに差分があることで体重は減少していきます。

それを続けると人間の体はどうなると思いますか?

飢餓状態にならないよう、省エネモードに突入します。

つまり、少ない食事で体調を維持できるよう調整しているのです。

これをホメオスタシス(恒常性)と言い、停滞期が訪れる大きな原因。

人類は、飢餓との闘いを強いられてきたという歴史があります。そこで人類はこういった機能を備えたわけですね。進化というのはスゴイ。

停滞する期間は?

安心してください。停滞期にも終わりはあります。

個人差がありますが、停滞する期間は大体2~3週間というところ。

停滞期も停滞する前と同じような減量を行っていれば、早ければ2週間くらいでまた体重が落ち始めます

・・・が

そんなに待ってられっかよ!!!っていうか2週間体重落ちないとか精神的に無理よ!!!

と思いますわよね。わかりますよ。

そういった時の割と早く停滞期を脱する方法は後ほど説明しますので、もう少しお待ちください。

停滞した時にやってはいけないこと

対処法をお伝えする前に、停滞期にやってはいけないことを挙げておきます。

それは

「さらに食事を減らす」

ということ。

停滞期は減量中に一度だけ訪れるというわけではありません。期間によっては何度も訪れる可能性もあるんです。

その都度食事を減らしていたら、基礎代謝以下しか摂取できなくなることにもなりかねませんし、それは本当にオススメしません。

ただし例外はあります。それは

メンテナンスカロリーからそこまで減らさずに減量してきた場合。

後述しますが、たとえば「メンテナンスカロリーが2500kcalで、1日2200kcalの減量食を続けていた場合、2000kcalまで落とす」というのは大丈夫でしょう。

そうでなければ食事は決して減らさないようにしてください。

摂取カロリーを基礎代謝以下にはしないようにしてください。

停滞期を打破するための6つの方法

これから具体的に説明していきますが、くれぐれも一度に試そうとしないでください。

順番はどれからでも良いですが、1つずつ実践してください。

1つずつ実践してください。

これはとても重要なことですので2回言いましたが、1つずつ実践してください。

  1. チートデイ、ハイカーボデイを取り入れる
  2. カーボサイクルを取り入れる
  3. 摂取カロリーを見直す
  4. 有酸素運動を取り入れる
  5. 減量方法を変更してみる
  6. 食事内容を変えてみる

これらが停滞期を脱出するための有効な方法として挙げられます。

「難易度」は「実践のしやすさ、やりやすさ」を★で評価しています。★が少ないほど実践しやすいです。

チートデイ、ハイカーボデイを取り入れる

難易度 ★☆☆☆☆

こいつのテーマは「脳を騙せ!!!!」です。

先ほどお話しした、停滞期の原因である体の省エネモードを解除するための方法です。

ストレス解消という大きな役割も持っているので、まさに一石二鳥。

チートデイは「何でもいいから食べまくる」

ハイカーボデイは「主に炭水化物を食べまくる」

というもの。

こうすることで脳を「エネルギーたくさん入ってくるで省エネモードから通常モードに切り替えたろ」と騙すことが出来ます。

ただ、一時的とはいえ体重が増加してしまうことや、体重が戻るのに時間がかかってしまったり、罪悪感がハンパねぇというデメリットもあるのでやり方は間違えないでください。

チートデイよりもハイカーボがオススメ!!!!

詳しいやり方は下記を参照してくださいね。

【関連記事】
減量時のチートデイのタイミングとやり方|メリット・デメリットは?

ハイカーボデイとは?チートデイとの違いは?やり方徹底解説

カーボサイクルを取り入れる

難易度 ★★★★☆

カーボサイクルというのは、一週間の炭水化物量をあらかじめ決めておき、1日で摂取する炭水化物量を日によって変えるというものです。

これは多くのボディービルダーやフィジーカーも取り入れている方法で「停滞期が起きにくい」「停滞期を脱出しやすい」と評判。

【例】
現在の1日の炭水化物量=300g

一週間で2100gになるので、この2100gを下の表のようにバラバラに設定するだけです。

月曜日 450g
火曜日 300g
水曜日 150g
木曜日 300g
金曜日 450g
土曜日 300g
日曜日 150g

一見すると簡単そうですが、普段の食事によってはけっこう面倒です。

オススメな方法としては、このカーボサイクルは数週間と決めて、その期間の炭水化物を干し芋にすること。

あんこ親指

干し芋は減量をしているボディービルダーやフィジーカーの多くが炭水化物として取り入れている、とても優秀な食材なの

補足ですが、炭水化物の量はその日のトレーニングにも大きく影響してくるので、炭水化物を少なく設定した日は二頭筋などの小さい筋肉、多く設定した日は脚や背中などの大きな筋肉をトレーニングするというような工夫も必要です。

摂取カロリーを見直す

難易度 ★☆☆☆☆

減量を行う際、1日の摂取カロリーを決めましたよね。

決めましたよね・・・?

おそらく減量がある程度進んでから停滞期に突入している状況では、メンテナンスカロリーが減少している可能性があります。

再度メンテナンスカロリーを測定し、そのメンテナンスカロリーを基に摂取カロリーを再設定してみてください。

【例】
メンテナンスカロリーが2800kcalで1日に摂取カロリーを2500kcalにしていた場合。
5キロ減量したところで停滞期に入ったとします。そこで改めてメンテナンスカロリーを計算して2700kcalだった場合、1日の摂取カロリーを2400kcalに設定する。というような感じです。

割と小さな変化ですが、人間の体というのは小さな変化にも敏感ですので、試す価値は大いにあります。

この方法はとっても簡単なので、最初に切るカードとしてはもってこい。

ただ、ほとんど減量が進んでいないときに実施してもメンテナンスカロリー自体に変化があまりないので、期待は出来ないかもしれません。

【関連記事】
【自動計算紹介】メンテナンスカロリーとは【減量・ダイエット】

有酸素運動を取り入れる

難易度 ★☆☆☆☆

このブログでは基本的に有酸素運動を行わずに減量することをオススメしていますが、それは停滞期や減量末期に切るカードとして温存しておきたいという意味合いが強いです。

摂取カロリーは今まで通りで、そこにプラスして軽い有酸素運動から取り入れていきましょう。

いきなりハードな有酸素運動をしてしまうと、その後に行き詰ってしまいます。

一段階目→軽い有酸素(例:ウォーキング)
二段階目→少し強度を上げた有酸素(例:ジョギング、スイム)
三段階目→高強度有酸素(例:HIIT)

このように、有酸素運動にも段階を設けてあげることが重要です。

「温存しておくカード(対策)は多い方がいい」ということを忘れないでください。

あんこ人差し指挑発

減量に失敗する人はカードを早々に使い切ってしまう人。ま、最初は焦るから気持ちは分かるけど

減量方法を変更

難易度 ★★★★★

あなたは「ローファット」と「ローカーボ(ケトジェニック)」、どちらで減量をしていますか?

それを明日からまるっと切り替えてください。

分かりやすく言うとそういう方法です。

このブログでは基本的にローファット推しですが、ローカーボとローテーションを組んであげることで、食事内容に変化を持たせ、ホメオスタシス機能を鈍らせる効果が見込めます。

ローファット→停滞期→ケトジェニック→停滞期→ローファットという具合ですね。

とても効果が高いので実践している選手はかなり多くいますが、その反面、どちらの知識も必要なので難易度は高め。

まだそこまで知識が備わっていない人は、「奥の手カード」として温存しておいてもいいかもしれませんね。

食事内容を変える

難易度 ★★★☆☆

摂取カロリーは変えずに、内容を変える。というのがこの方法。

内容というのは

  • 炭水化物の種類
  • タンパク質の種類

脂質はタンパク質の種類を変えることで自ずと変わってくると思うので、この2つを意識しておけばおkです。

炭水化物の種類

玄米、オートミール、全粒粉パスタ、干し芋、そばetc…
減量期なので低GI値のものを選ぶのがポイント

タンパク質の種類

鶏むね肉、豚ヒレ肉、卵、納豆、牛ヒレ肉etc…

普段から食事内容を固定していない人には向きませんが、私のように毎日決まったものを食べている人にとっては向いています。

あまりメジャーなやり方ではないかもしれませんが、人によってはこれだけでもだいぶ効果が見られます。

摂取カロリーも変化させないため、間違って体重が増えてしまうという危険性も少ないです。

まとめ

こうやって見てみると切れるカードはたくさんあります。

くどいようですが、いっぺんに2つ以上やるのは良くありません。必ず1つずつ試してみてください。

よく「どれがいいですか?」と聞かれますが、生活サイクルや体質など様々な要素があるので、どれがあなたに合う対策なのかというのは、あなたが実際にやってみなければ分かりません。

初心者の人は「これなら実践しやすいかも♪」というものから実践してみればいいと思います。

あんこ親指

突破できない停滞期なんかないよ!!
ダイエットにかける覚悟が本物かどうかはあなた次第