【完全版】ダイエット・減量のやり方の全てをここに置いてきた【初級】

イエット、減量を成功させたい老若男女の皆さんを救いたい。

しかも有酸素運動抜きで(最後まで有酸素なしはキツイかもだけれど)

「私には無理かもしれない」と諦めることはありません。

正しいステップを踏めば、誰でも!何歳でも!性別問わず!必ず!痩せることは可能。

決して怪しい方法をお伝えするわけではありません。

高価で無意味で意味不明な情報弱者向けサプリメントはむしろ大嫌いです。この世から消えてなくなれと思っています。消えてなくならないのはまだまだ買う人がいるからなのですが…

 

私は毎年10キロ以上の減量をしています。(もちろん減量後に同じくらい増量するので、とんでもないレベルのデブが何年もかけて減量しているわけではありません。)

お伝えするのはダイエットの基本的であり王道なやり方です。

これからお話する「ダイエットの基本」を忠実に守っていれば必ず痩せられます。しかしながら、その基本を知らない、または実践できていない人がまだまだたくさんいます。

「ダイエットの経験はあるけど挫折した」「痩せられなかった」という苦い思い出のある人は、この記事を読めば理解できると思います。なぜ過去のダイエットで失敗したのか。

年齢とともにお腹が出てきた全体的にポッチャリしているのが嫌コロナ禍で体重増えた自分に自信がない好きな服を着られない恋人が欲しいけどこの体型では…と焦っている体形をバカにされるなど、色々な理由があってダイエットを考え始めたと思います。

そんな自分を変えたいんですよね?

まず初めにこれだけは言わせてください。

ダグラス和馬挑発

これだけ飲めば痩せる!!と謳っている商品をあなたも聞いたことがあるはずです。しかし、残念ながらその類の商品はクソみたいなものです。高いお金を払ってクソを買っているようなものです。

ではさっそく本題に入ります。

前提条件

ダイエット方法にはいくつか方法があります。

今回は一番やりやすい方法をお伝えしますので、まずはこれらを大前提として覚えておいてください。

  • 大原則はカロリー制限(ローファットから)
  • 有酸素運動なし。ただし、必要な場合もある

ほら、何にも特別なことはやりませんでしょ?

この2つを柱としてダイエットを行っていくのが一番おすすめです。

ステップ1 目標体重を設定する

まず始めに目標体重を設定しましょう。

「5キロ痩せたい」「10キロ減らしたい」という感じでOK。

ステップ2 脂肪1キロ落とすためのカロリーを知る

脂肪を1キロ落とすためのカロリーは約7200kcalです。

この数値は覚えておくようにしましょう。

あんこ笑顔

なぜ7200kcalなのかはここでは覚えなくてもいいよ~。ほかに覚えなければいけないことがたくさんあるからね!!

ステップ3 スケジュールを組む

次にスケジュールを組みます。

注意しなければならないのは、一か月で減量させる体重は現体重の5%まで。

これ、めちゃくちゃ重要です。

高い目標をたてるのはとても良いことですが、それ以上のダイエットは「過度なストレス」「リバウンドをしやすい」「体調不良を引き起こしやすい」等の弊害が多すぎます。

そして挫折(失敗)します。

例えば開始時の体重が80キロの場合、初月の目標は5%の-4キロまで。それを達成した場合、翌月は76キロの5%の3.8キロまで。といった具合です。

これを踏まえると、目標とする体重が現在の体重からかなり離れている場合、それなりの日数を要するということになります。

「いつまでに〇〇キロ痩せたい」という目標がある場合、逆算することで「いつからダイエットを始めなければいけない」というのが見えてきます。

あんこ正常

減量は長期戦だよ。だから夏直前に「痩せなきゃ!!」と思うのはすでに出遅れているの。みんな春から、早い人はもっと早くから準備しているの。

ステップ4 自分のメンテナンスカロリーを知る

メンテナンスカロリーというのは、簡単に言うと「基礎代謝」と「活動代謝」の合計。

ご自分の年齢や身長、日々の運動レベルに応じて算出することができます。

メンテナンスカロリーについては【自動計算紹介】メンテナンスカロリーとは【減量・ダイエット】で自動計算できるサイトを紹介しています。

ただ、不確定要素が多い部分なので、あくまで参考レベルとして把握しておきましょう。

あんこ正常

自分のメンテナンスカロリーがわかったら次のステップへ行こう

ステップ5 摂取カロリーを設定する

メンテナンスカロリーがわかったら、次は日々の摂取カロリーを設定します。

まずはメンテナンスカロリーから300~500kcal引いた数字を1日の摂取カロリーとします。

たとえば1日の摂取カロリーをメンテナンスカロリーから500kcal引いた場合、30日で15,000kcal分のカロリーを減らしたことになります。

ステップ2で説明したとおり、脂肪1キロを減らすには7200kcal必要ですから、およそ1か月で約2キロ痩せることが出来る計算です。

そしてステップ3で説明した1か月の減量上限を踏まえながら摂取カロリーを設定してください。

ここで注意していただきたいのは、早く成果が欲しいからといきなり1000kcalも減らすことはしないでください。その思考はダイエット自体を失敗に導きます。

ステップ6 PFCバランスを決める

1日の摂取カロリーを計算できたら、今度はその内訳を決めていきます。

せっかく設定した摂取カロリー内に抑えた食事をしても、PFCバランスが悪ければ体重は思うように減りません。

それでいて本人はやっている気になってしまいます。

それが「なぜか痩せない!!なんで!!クソったれ!!もうやめる!!」に繋がってしまいますので、少し厄介なステップではあります。

最初は面倒に感じることですが、大事なことなので必ず実施することが上手な減量への近道です。

 

PFCバランスは減量方法によって異なります。

  • ローファット(低脂質)
  • ローカーボ(低糖質)
  • ケトジェニック(超低糖質)

減量方法は大きく分けてこの3つ。

「んな~?!どれがいいの?!どれを選べばいいんだぁ~?!」という人は、ローファットをオススメしておきます。

最も簡単で最もコストがかかりませんし最も取り組みやすく最も取り組んでいる人が多いからです。

毎日体重を計る

これもとても重要なコト。

出来れば毎日同じタイミングで計ると、より正確な判断材料になります。

私は毎日起きて、トイレを済ませてから計測するのが日課となっています。

どのくらいのペースで進行しているのか。どのくらい停滞しているのか。停滞しているなら策を講じなければ!という判断になります。

停滞したら

体重の停滞は減量、ダイエットを行う上で必ず訪れます。

人間とはそういうふうに出来ています。

最初から最後まで一度も停滞せずに減量が終わる人など見たことがありません。

まずはそのことを念頭に置くことが大事であり、「停滞期に陥ったときに切るカード」はたくさん持っておくべきなのです。

そのカードというのは

  • 摂取カロリーの見直し
  • ハイカーボデイやチートデイを取り入れる
  • 有酸素運動を取り入れる
  • 食事内容の見直し
  • 減量方法を切り替える
  • カーボサイクルを取り入れる

この内容は長くなるので詳しい解消法は下記の記事にてご紹介しますが、このカードたちを最初から出しすぎると切るカードがなくなってしまい、身動きが取れなくなってしまいます。

停滞したと思ったら一枚ずつカードを切っていきましょう。

【関連記事】
【ダイエット】停滞期が訪れた時の対処法6つ【減量】

コツは諦めずに継続すること

これが最も大事で最もキツイところ。

現代社会に魅力的すぎる誘惑が多すぎるのも原因です。

なんといってもダイエットは我慢との闘い。

それが数か月に及ぶというのだから、それはもう苦行でしかありません。

「思ったより大変だぁ」「なんでこんなツライ思いをしているんだろう?」「まだ終わらないのだろうか?」「辞めてぇ…」「○%×$☆♭#▲※!!!」

こんな思いをするでしょう。

しかしそこで思い出してください。自分の立てた目標を。なぜダイエットをしようと思ったのかを。

皆さんが憧れとしているあの人のボディーは、一朝一夕で手に入れたものではありません。

努力あっての賜物です。

だからこそ輝いて見えるのです。

あんこガッツポーズ

頑張って!!!

佐藤一生懸命(照れ)

減量を終えたあたのピザはこの世のものとは思えないほどおいしいよ

あんこ笑顔

ほんそれ。
でも爆食いを続けるとまた元に戻るから注意してねw

無理そうだなと思った人へ

ここまで読んでいただければお分かりいただけたと思いますが、ダイエットというのは大変な作業です。

シンプルな方法なのですが、カロリー計算やPFCバランスなど、意外と考えなければならない点は多いです。

思ってたよりめんどくせい!!と思う人も多くいると思います。

とくに「初めて本気でダイエットを始めた人」にとって、一人で長期間に渡るダイエットのモチベーションを維持することがまず難しいかもしれません。

  • メンテナンスカロリーを計算してくれる
  • PFCバランスを考慮した食事メニューをアドバイスしてくれる
  • 熱心に指導してくれる
  • トレーニングを教えてくれる
  • 疑問点を解決してくれる
  • それらが全て身につく

あなたは言われたことを実践するだけ。今はそんな便利なサービスがあります。

それがパーソナルジムです。

パーソナルジムはダイエットを成功させる最短ルートと言ってもいいでしょう。

私のようにこういった記事にすることは出来ても、一人一人の個性に合わせてスケジュールを組むことまでは出来ません。

魅力的な体は一生モノの資産です。

その資産をどう運用するかによりますが、ボディメイクはあなたの今後の人生に必ず良い影響を与えてくれるでしょう。

それは恋愛かもしれませんし、結婚かもしれません。ツライ時期を乗り越えたことによることも自信に繋がります。自分に自信がつくことで、精神的に余裕が出てきます。

ぶっちゃけ良いことしかありません。

パーソナルジムに入会して結果を出せた人は口をそろえて言います。

「自分自身への投資と考えればむしろ安かった」と。

ダグラス和馬笑顔

停滞期に困っているとき、食事内容に迷っているとき、トレーニング内容に疑問があるときなど、すべての疑問にすぐさま答えてくれる存在がパーソナルトレーナー。存分に活用しないと損をしてしまいますよ。

 

長く書いてしまいましたが、自分で管理できる人はステップ1から頑張ってください。お金払ってでも楽して確実に成果を出したいならパーソナルジムを検討してみてください。

どちらにしても努力と継続は必須です!!がんばりましょう!!