BCAAの効果や飲むタイミングについて知りたい！！
こんにちは、TAKAYUです。
今となってはトレーニーにとって馴染み深いであろうサプリメントです。私もEAAと共にお世話になっています。
BCAAが筋肥大に効果的ってホント？これだけ飲んでたらおｋなの？いつ、どれだけ飲めばいいかイマイチわかんないや。ゴリゴリ文系出身でも理解できるように簡潔に教えてほしい。
今回は、今一度BCAAの担う役割と摂取方法を確認してみましょう。
決して不要なサプリメントではないことはご理解いただけるはずです。
筋肥大に効果はあるのか
あります。
ただし、その効果を最大限に引き出すにはBCAAだけ摂取すればいいという訳ではありません。
BCAAの効果（運動時）
①筋タンパク質合成を促進する
BCAAは筋肉合成を促進するスイッチと言われています。ただし、厳密に言えば実際に筋肉合成を促進するのはmTOR（エムトア、エムトール）であり、BCAAはmTORを活性化させます。
②筋タンパク質分解を抑制する
筋トレをすると、全身でBCAAの分解が始まります（筋肉含む）。しかし、事前に体内のBCAAレベルを高めておくことで、筋肉分解を抑制することが分かっています。
また、筋肉を分解するユビキチン・プロテアソーム系の活動も抑制することができるとされています。
③疲労を軽減し、集中力が持続する
ここでいう疲労は「脳の疲労（中枢性疲労）」を指します。
運動することにより体内のトリプトファンが脳に入り、セロトニンに変換されます。
このセロトニンが中枢性疲労の原因と考えられていて（セロトニン仮説）、中枢性疲労が溜まると、集中力も低下します。
BCAAはトリプトファンが脳に入るのを抑制する働きがあるので、セロトニン分泌が抑えられ、その結果、疲労を軽減し、集中力も持続しやすくなるということです。
注意
BCAAのみでは不完全！プロテインと併用必須
BCAAは筋合成を促すスイッチのような役割をすると言いましたが、BCAAのみでは材料が足りません。
筋肉を作るには20種類あるすべてのアミノ酸、とくに９種類の必須アミノ酸が必要です。BCAAは必須アミノ酸の３種類のみなので、１７種類足りません。
なので、トレーニング２時間前に高タンパクの食事をとるか、１時間前に吸収が早いホエイプロテインを摂取しておき、アミノ酸を満たしておくことで、上手にBCAAの効果を得られるようになります。
BCAAのみの場合
BCAAが筋合成を促すシグナルを出しておきながら体内に必須アミノ酸含むその他アミノ酸が不足していると、筋肉からアミノ酸を取り出してしまう（筋肉を分解してしまう）恐れがあります。
BCAAを摂取するタイミング
①筋トレ３０分前
BCAAは摂取してから30分で血中濃度のピークを迎え、およそ120分経過してもなお平常時よりも高い数値を示します。
なので、トレーニング３０分前に飲むのがおすすめです。
②筋トレ中
上記のように、一般人の筋トレが終了しているであろう120分後にも高い血中濃度を示しているとはいえ、ピークに比べたら低くなります。
また、トレーニング強度によっては、減少スピードが早くなると考えられます。
それを補うために筋トレ中に飲むドリンクに混ぜ、少しずつ摂取することで、より長く高い血中濃度を維持するのが目的です。
BCAAを摂取する量
体型や体質によって異なりますが、一回で摂取するBCAAは概ね体重×0.07～0.1.gが目安とされています。最低でも4gは必要です。
たとえば体重が80kgであれば、5.6g～8.0gということになります。
まとめ
- 筋合成を促進する
- 筋分解を抑制する
- 疲労を軽減し、集中力が持続する
- トレーニング１時間前にホエイプロテインを摂取しておく
- BCAAはトレーニング30分前に摂取
- 摂取量は体重×0.07g～0.1g
- トレーニング中も少しずつ一回分の量を摂取
BCAAは筋合成等のトリガーになる役割をもっていますが、材料が揃わなければ十分な結果を得ることができません。
BCAAを活用されたい場合はプロテインとの併用が最適解になります。
