今回は山本義徳先生が考案された「マンデルブロトレーニング」。
YouTubeでの露出が増えた数年前から、このトレーニング方法を取り入れている方が非常に増えています。
とても理にかなったメソッドなので、ぜひ最後までお付き合いください。
・筋肥大が停滞しているので打開したい
・毎回ストレートセットを組んでいる
・マンデルブロトレーニングについて何も知らない
といった方にオススメな記事です。
マンデルブロトレーニングとは
- フェーズ１：中重量・中回数
- フェーズ２：高重量・低回数（物理的・メカニカルな刺激）
- フェーズ３：低重量・高回数（科学的・ケミカルな刺激）
上記のように、中重量の日→高重量の日→低重量の日でフェーズを分け、繰り返していくトレーニングです。
低重量のフェーズ３では神経系を回復させたり、関節の負担を和らげることが可能になります。いや、非常に合理的でまさに理想なプログラムなのでは？
大きく分けてこの三種類ですが、カスタムしてさらに細分化するのも有効です。が、初めて取り入れる方はまずは基本の三種類から始めてみるのが◎
メリット
新鮮な刺激を与えることができる
マンデルブロトレーニングは物理的な刺激及び科学的な刺激を交互に筋肉に与えることが出来るので、刺激に慣れさせる隙を与えません。
もともとは筋肉に新しい刺激を与え続けることができる「非線形ピリオダイゼーション」の考え方がベースとなっていて、マンデルブロトレーニングもその流れを汲んでいます。
ピリオダイゼーションについては下記の記事を参考にしてください。
こんにちは。 今日は筋トレ・筋肥大においてとても重要な「ピリオダイゼーション」についてお話ししていきます。これを知っているのと知らないのとでは、トレーニングメニューの考え方がまったく変わってきますので、知っておけば必ず役 …
筋肉に新鮮な刺激を与えることがとても重要なのは、もはや大前提でありトレーニーの常識として覚えていておかなければなりません。
「筋肉が発達する」というのは、トレーニングというストレスへの適応反応。
同じトレーニングを繰り返すと、その刺激に慣れてしまい、筋肉の発達が停滞してしまう原因になりうる。
以上のように、マンデルブロトレーニングは「筋トレによる筋肉ストレスへの慣れ」を最小限に抑えることができるため、筋肥大にとても有効だとされています。
増量中、減量中でも行える
線形ピリオダイゼーションは増量期や減量期を設けている方には少しやりづらさがあるかもしれませんが、非線形ピリオダイゼーションがベースとなっているマンデルブロトレーニングは、減量中であっても容易に取り組むことが可能です。
※ただし、減量期に高重量を通常通りに実施すると、ケガをするリスクが上がるので、下記のポイントを参考にメニューを組んでください。
中重量(1)→高重量(2)→低重量(3)→中重量(1)→低重量(3)→…というように、高重量フェーズの頻度を２サイクルに１回にする等の方法がオススメです。
()内はフェーズ
メニューの組みかた
フェーズ１（中重量・中回数）
- 80％1RM
- 10レップス×2セット
- １部位につき３種目
※80％1RMというのは、ギリギリ一回行える重量（1RM）の80％の重量ということ。例えばベンチプレスで100kgをギリギリ一回挙上できるなら、1RM＝100㎏。その80％だと80㎏。
種目
コンパウンド（多関節）種目、アイソレーション（多関節種目）種目どちらも有効。
普段通りの種目でOK。
どちらかというとフリーウェイトがオススメですが、マシンでもOK。
いつものトレーニングと同じような感じになると思うよ
フェーズ２（高重量・低回数）
- 90～95％1RM
- ３～５レップス×４～５セット
- １部位につき１～２種目
種目
コンパウンド種目がオススメ。基本的にアイソレーション種目はケガのリスクが高まり、高重量には向きません。
アイソレーション種目で行う場合は最低でも７レップスで組める重量で組みましょう。
フリーウェイトがオススメ。
フェーズ３（低重量・高回数）
- 30～40％1RM
- １５～３０レップス×２～３セット
- １部位につき２～３種目
種目
マシンやケーブルがオススメ。
フェーズ３は１～３の中で一番キツイよ！
最初の１０レップまでは割と余裕ですが、そのあと地獄を見ることになるから頑張って！
実施期間
最低でも３か月は実施しましょう。
筋トレをしているあなたなら理解できると思いますが、筋トレにおいて目に見えて成果が出るまではとても時間を要します。
１か月やったところで成果が出なかったとしても、３か月は続けてください。
どのメニューを組んだところで１か月では成果は得られないものです。
種目は変えるべきか否か
一定期間は変えないほうが良いです。
なぜなら、重量が伸びているのか、以前より余裕をもってトレーニングを終えることができるようになったのかどうか、という変化に気づきにくいからです。
ただ、ジム通いをしている方はそうだと思いますが、混雑していたりメンテナンスしていたりで、いつもやりたい種目ができるとは限りません。
待ち時間やストレスが増えるだけなので、そういった場合はほかの種目を行うほうが良いです。
ホームジムやプライベートジムで行っている方は、一定期間は種目を変えずに実施しましょう。そして６週間くらい実施して初めて種目構成をガラリと変えてみましょう。それがまた新たな刺激となるのでより高い効果が見込めます。
まとめ
マンデルブロトレーニングが、合理的で非常に優れているトレーニングメソッドということは、ご理解していただけたでしょうか。
ストレートセットでは物足りなくなってきたトレーニーや、筋肥大が停滞しているトレーニーにはとてもオススメです。
百聞は一見にしかず、と言いますから、ひとまずやってみてください。
この記事が日本のどこかで頑張っているトレーニーのお役にたちますように。
