【筋トレ】レストポーズ法とは｜効果的なやり方【今日から使える】

みなさんこんにちは。

今日もトレーニングに励んでいますか。それとも休息日で映画や読書に勤しんでいますでしょうか。ご訪問ありがとうございます。

ところで仕事をしながらトレーニングをしている方はトレーニングしない日は何をして過ごしているのでしょう？私は海外ドラマやブログ執筆をしています。

さて、今回の記事は筋肉トレーニング（略して筋トレ）のテクニックのお話です。とても有用なので、ぜひ取り入れていただきたいトレーニング方法となっておりますので、最後までお付き合いください。

レストポーズ法とは

大前提：レスト（休憩）が20秒

レストが短いということは、その分トレーニング時間が短かくなります。

にも関わらず、補助なしで最大限の追い込みをすることができ、筋肥大だけでなく筋力強化をも効果的に狙えるかなり強度の高いトレーニング法。

高強度ゆえに頻繁に行うことは推奨されませんが、筋肥大が停滞（プラトー）したときに取り入れることで、停滞期を打破する手法の一つとしてかなり有効。

メリット

POINT

筋肥大と同時に筋力強化を狙える
時短
高強度

１．筋肥大と同時に筋力強化を狙える

一般的に３～５回行うトレーニングは筋力強化を狙い、８回～１２回行うトレーニングは筋肥大を狙うトレーニングと言われています。

レストポーズ法は１セット目が３～５回なので筋力強化狙いと思いがちですが、レストが20秒しかないので筋肉の回復はわずかです。

その結果としてTUT（筋肉緊張時間）が長くなり、筋肥大にも効果的であるということになります。

２．時短

レストポーズ法の所要時間は後程の説明である程度予想はつくと思いますが、いつもの一日のトレーニング時間が半分以下になると言っても過言ではありません。

時短がもたらすのは時間だけではなく、関節への負担も減らせるというのも長い目でみると大きなメリットと言えるでしょう。

３．高強度

筋肥大において強度の高さというのが一つの指標となっています。やってみるとわかりますが、これは強度が高いトレーニング法です。

レストポーズ法が「フリーウェイトで補助なしで追い込める」とストイックなトレーニーが好むのは、そういった理由もあるからです。

後程説明しますが、それくらい強度が高いので高頻度でやることはオススメしません。

やり方

ここでは具体的なレストポーズ法のやり方をお伝えします。

①重量設定

基本的には１RM（１回しか挙げられない重量）の90％の重さでセットを組みます。要はMAX重量ですね。

なぜ90％なのかというと、１セット目に３～５回行える重量を設定する場合、多くの場合で１RMの90％となるからです。

たとえばベンチプレスのMAXが100kgである場合、100kg×0.9の90kgでセットを組むことになります。

POINT

１セット目に３～５回行える重量で組む

高回数に強い方もおりますし、一発が強い方もおるので、個人差が出る場合があります。

もし90％で組んでいるにも関わらず６回以上行える場合、もしくは3回も行えない場合は重量を上げる、もしくは下げる等の調整が必要です。

②セットの組みかた

まず①で設定した重量は最後まで変えずに実施するのが大前提です。

１セット目　3～5レップス

レスト　20秒

２セット目　2～3レップス

レスト　20秒

３セット目　1～2レップス（ここで１回しか出来なかった場合はそこで終了にしてOK。２回出来た場合は次セット実施）

レスト　20秒

４セット目　１レップ