皆さんこんにちは。バーベル振り回してますか？危ないのでやめましょうね。
さて、今回はトレーニーにとって重要なビタミンであるビタミンDについてです。
ビタミンＤが筋肉増強に効果があるってホント？
プロテインとかEAAとかは有名だけど、効果あんのかね！？
あまり筋肉とはイメージとして結びつきにくいビタミンDですが、近年、筋肉増強において効果があると実証されています。その効果や飲み方を知っておき、筋肥大を加速させましょう。
ビタミンＤとは
その名の通りビタミンの一種であり、細かく分類するとビタミンD₂からビタミン D₇の６種類あります。
この記事ではビタミンDを「ビタミンD₂、D₃」として記載していきます。
ビタミンＤのメリット
- 筋合成を促進
- カルシウムの吸収率をあげる
①筋合成を促進
筋肉にはビタミンDの受容体（レセプター）があり、ビタミンDが結合することにより筋合成のシグナルが強くなることが報告されています。
また、少し違う角度からの報告では、筋肉量が多い人にビタミンDの濃度が高かったというものがあります。
②カルシウムの吸収率をあげる
カルシウム単体で摂取した場合の吸収効率はおよそ30％ですが、ビタミンDを摂取することにより、吸収効率を上昇させることができます。
その他
１日30μg（1200IU）のビタミンDを摂取することでインフルエンザの羅患率が42％も低くなったという研究結果もあります。また、鬱にもビタミンDの摂取が有効とされています。ただ、その量というのが尋常ではないレベルの量7500μg（30万IU）なので、過剰摂取によるその他の影響を考えるとどうなのでしょう。笑
ビタミンＤを摂取するタイミング
- 脂質が多めの食事と一緒に
ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、脂質が多めの食事の際に摂取すると効率よく吸収することができます。
ビタミンＤの摂取量
日本の場合、１日に5.5μg（220IU）の摂取が目安とされています（厚生労働省発表）。
なお、アメリカやカナダの場合は15μg（600IU）を基準としています。
ビタミンDは日光を浴びることで皮膚から作り出すことができますが、日中に外に出られない方もいらっしゃるでしょうし、そもそも毎日晴天ということがないので、あまりアテにしないほうが賢明でしょう。
食品から摂取する場合、ビタミンDを多く含んでいるのが魚介類（さんま、鰻、しらす干し等）やキノコ類です。ただ、現代の日本人は魚よりも肉を好んで食べる傾向にあるので、継続して魚を食べるというのはなかなか難しいかもしれません。その場合はやはりサプリメントが有効です。
摂取上限がある
ビタミンDは摂取しすぎることでリスクもあると報告されています。例えば高カルシウム血症です。要はカルシウムの吸収効率を高めすぎてしまい、内臓にカルシウムが沈着してしまいます。
その結果として嘔吐や多尿、痙攣などをの症状が出る場合があります。
なので、18歳以上の場合は100μg（4000IU）までというのが望ましいとのことです。
まとめ
- 筋肥大に有効
- 免疫力の増加
- １日に必要なビタミンDは5.5μg（220IU）
- 上限は１日に100μg（4000IU）
- 効率がいい摂取方法はサプリメント＞食事＞＞＞日光浴
いかがでしたでしょうか。ビタミンDが筋肥大と関係があるのはちょっと意外だったかもしれません。
その他のビタミンと違って、どちらかというとアミノ酸のような働きをしてくれるビタミンD。
トレーニーとしては積極的に摂取していきたいですね。
それでは今回は以上です。筋トレをして人生を変えましょう。
