自分で後ろ姿を見ることってなかなかありませんが、実は人から一番見られているのってご存知ですこ？
イメージしてみてください。
後ろ姿の印象が猫背になっている人と、ピンッと綺麗な背中になっている人とでは、全く印象が違いますよね。
ピンッと綺麗な背中になっている人の方が、若々しく明るい印象を受けると思います。
私も実際、筋トレをするまではほとんど意識したことがなかったのですが、筋トレにハマっていくうちに、「後ろ姿がきれいになったね！」と言われることが多くなりました。そんなこと言われたらもう脳汁でまくり。
人に変化を気づいてもらえるというのはとても喜ばしいことです。
頑張った成果を客観的に評価されるというのは「１週間便秘だったのに、ある日突然肛〇の決壊が崩壊したかのようなあの快感」をも上回ります。たぶん。
そこで今回は、若々しく明るい後ろ姿を作るために、後ろ姿を綺麗に見せるための筋トレをご紹介していきます。
自分では見るのが難しい部分だからこそ、綺麗なシルエットをした背中を手に入れましょう！
なぜ猫背になってしまうの？
普段の私たちは、自然と前かがみになってしまう生活を送っています。
それはスマホでTiktokを見ている時、デスクワークをしている時、家事をしている時に起こります。ちなみに私は一度Tiktokを開くと最後。30分は閉じることが出来ません。中毒性ヤバスギィ！！
そういう姿勢が続くことで、知らずしらずのうちに肩は巻き肩に、頭は前に出てしまい、「んあ！！猫背になっていた！！」ということが起きてしまいます。
自分では猫背になっているつもりはなくても、知らない間に猫背になっているから怖いです。
猫背を改善するためには？
では、知らない間に猫背になってしまっている姿勢を改善するためにはどうしたら良いのでしょうか？
もちろん肩甲骨の柔軟性も重要ですが、姿勢を維持することが出来ずに緩んでしまった背中の筋肉を鍛えることが大切です。
背中の筋肉を鍛えることで、猫背が改善されるのはもちろんですが、肩こりが改善されたり、基礎代謝が上がったりと嬉しい効果がたくさんあるんです。
さらには、背中を鍛えて綺麗な逆三角形に見せることで、綺麗なくびれを作るためにも大切な筋肉になっているので、背中を鍛えるメリットは実はたくさん！！
背中を綺麗に見せるための筋トレ3選
では、背中を綺麗に見せるための筋トレを3つご紹介していきます！
実は背中の筋肉に集中して負荷をかけるというのはとても難しいことなのです。腕を必要以上に使ってしまったり、反動を使ってしまっては効果は半減します。
まずは軽い重量で「背中に効いている感覚」を覚えることが一番大事だよ。フォームにも注意してね
デッドリフト（スミスマシン）
《メインターゲット：背中全体》
- バーを一番下にセットします。
- 足幅は肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向けます。
- 膝が前に出すぎないようにしゃがみ、バーを握ります。
- 背中が丸くならないよう、床からバーを引き、背中で重さを感じましょう。
＜目標回数＞
15回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 背中を丸めると腰を痛めます。腰はまっすぐを意識！
- 膝とつま先の向きが同じ方向になるように意識しましょう！
- 腰が反りすぎてもダメ。腹筋に力を入れて行いましょう！
ラットプルダウン
《メインターゲット：背中の上部》
- 手幅は少し広めにセットします。
- 背中の上の筋肉を意識しながら、バーを胸より少し上くらいの位置におろしましょう。
- 背中が上に引っ張られているのを感じながら、バーを戻します。
＜目標回数＞
12回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- バーを握っている手は、小指側でしっかり握るようにすると、背中の筋肉への意識もしやすくなりますよ！
- バーは腕の力で引かず、背中の筋肉で引いているのを感じながら行いましょう！
バックエクステンション
《メインターゲット：背中の下部》
- うつ伏せの体制で、パッドに足をセットします。
- 両手は頭の後ろに置いて、腰を支点にして体を前に倒していきます。
- 背中の下部で体を起こしてくるイメージで、頭からつま先が一直線になるところまで体を起こしていきます。
＜目標回数＞
20回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 背中が丸まりすぎると、背中の筋肉に刺激が入りにくくなるので、なるべく背中はまっすぐの状態を保ちながら行いましょう。
- 物足りない方は、ダンベルやプレートなどの重りを胸の前に抱えた状態で行うと、負荷をアップすることができますよ！
まとめ
今回は背中を綺麗に見せるための筋トレを3種類紹介させていただきました。
背中は体の中でも広い面積を占めているため、背中全体と上部、下部をまんべんなく鍛えることで、より綺麗な背中に見せることが出来ます。
今回ご紹介したトレーニングでは、
- 背中全体･･･デッドリフト
- 背中の上部･･･ラットプルダウン
- 背中の下部･･･バックエクステンション
をそれぞれのトレーニングで鍛えることができるので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
