背中はなかなか自分で見えにくい部分なので、
「知らない間に腰肉が溜まっている」
「いつの間にかブラジャーの上に肉が乗っていた！」
なんてことになっていませんか？
「めーちゃくちゃ肩こるんだが？！」
「腰いてぇ」
ということ、ありませんか？？
今回は、そんなお悩みを解決するために、自宅にあるアイテムを使ってできる、背中のぜい肉すっきり及び姿勢改善！コリ解消！な筋トレを紹介していきます！
背中の無駄なぜい肉をすっきりさせて、綺麗な背中を目指すついてで姿勢も良くなっちゃいましょう。
なぜ背中にお肉が溜まってしまうの？
まず、なぜ背中にぜい肉が溜まってしまうのでしょうか？
実は色んな理由があり、主に
- 姿勢の崩れ
- 代謝が悪くなっている
- 肩甲骨が動かせていない
などの理由がありますが、今回は肩甲骨が動かせていないという所に焦点をあてて、肩甲骨をしっかり動かすことができる筋トレを紹介していきたいと思います！
背中を鍛えるメリット
姿勢が良くなる
人間にとって正しい姿勢を維持するためには、背中の筋肉が非常に重要です。
この筋肉が衰えると姿勢が崩れる原因にもなり、だらしない姿勢になってしまいます。だらしない姿勢というのは見た目も良くないですし、肩こりや首こりを引き起こしますので、しっかりとトレーニングをしてあげましょう。
くびれが目立つようになる
背中をたくさん鍛えることによって、背中回りがすっきりし、その結果としてくびれが目立つようになります。
くびれ作りのために腹筋だけ頑張っている人も多いですが、くびれの上下に位置する「背中」と「お尻」のトレーニングもかなり重要です。
肩、首のこりや腰痛予防になる
背中回りの筋肉が弱くなってくると、姿勢が悪くなり、それが「コリ」を引き起こす原因にもなります。
そこを鍛えてあげることで姿勢の改善とともに血行も良くなり、コリが解消されたりコリにくい体を作り上げることができます！
いいことだらけじゃん！！と思います。
女性らしいボディメイクには腕やお尻、お腹にばかり目が行きがちですが、背中は陰の立役者。寿司でいうところの茶わん蒸しのような存在。「メインにはなり得ないが、なくてはならないもの」という意味です（念のための説明）
背中もしっかりとトレーニングしてあげましょ。
自宅でできる！背中のぜい肉スッキリ筋トレ
タオルでエアープルダウン
≪メインターゲット：肩甲骨周り≫
- フェイス用のタオルを用意します。
- タオルの端と端を右手と左手で持ち、頭の上に両手を伸ばします。
- 肩甲骨をギューッと寄せるイメージで、両手にタオルを握ったまま、背中の方に寄せていきましょう。
- 背中に寄せた状態で2秒キープしてから、元の状態に戻ります。
＜目標回数＞
20回3セットを目安に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 肩甲骨を寄せる時に頭が前に出すぎないように気をつけましょう。
- 肩甲骨を開いたり閉じたりして、しっかり動かすことを意識して行いましょう！
＜オススメアイテム＞ トレーニングチューブ
ペットボトルでベントオーバーローイング
※フォームおよび動作方法の説明からスタートします。動画ではバーベルを持って動作をしていますが、ペットボトルやダンベルで行う場合も基本は同じです。
≪メインターゲット：背中の下部≫
- ペットボトルに水を入れたものを2本用意します。
- ペットボトルを1本ずつ握り、少し膝を曲げて立った状態で、上半身だけ前に倒します。
- 腕を下にぶら下げた状態から、背中で引いてくるイメージで肘を背中の方に寄せていきましょう。
＜目標回数＞
15回3セットを目安に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 上半身を前に倒すときに、股関節を後ろに引きながら体を前に倒すイメージで行ってみて下さいね（うまく体勢をとれた時、太もも裏側が張ります）
- 腕で引いてこないように、背中だけの力で重みを感じながら引いてみましょう。
- ジムで行う場合は、ダンベルやバーなどを使用して行いましょう。
＜オススメアイテム＞ トレーニングチューブ・カラーダンベル・バーベル
ハイリバースプランク
≪メインターゲット：背中全体・腹筋≫
- 仰向けに寝転んだ状態で、腕を床にまっすぐ着けます。
- 上半身を浮かせて、手のひらと足だけで体を支えます。
＜目標回数＞
30秒～1分キープしたものを3セット行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 上半身を浮かせたときに、お尻だけ下に落ちてきやすいので、なるべくお尻が下に落ちないように気をつけながら行いましょう！
- 手首を痛める原因にもなってしまうので、手の指は足の方に向けておくようにして下さいね。
効果が爆上がりするアイテムのご紹介
トレーニングチューブ
トレーニングチューブは強度の違うものが何種類かセットになっているものが多いので、筋トレの種目によって使い分けができるのが便利です。
チューブ以外にもグリップ用のハンドルや、アンクルストラップもセットになっているものもあるので、全身のトレーニングに使用できるのが嬉しいですね！
今回ご紹介した筋トレでは、
- エアープルダウン・・・タオルの代わりにチューブを握り、腕は少し外側に円を書くようにしながら肩甲骨を寄せる動きを行います。
- ベントオーバーローイング・・・トレーニングチューブの真ん中あたりを両足で踏み、あとはペットボトルの時と同じ要領でトレーニングチューブを背中の力で引いてくるように行います。
などの使い方をすることが出来ますよ！
このチューブがほんとにオススメ！安いのに高品質！私はこれを使って全身のトレーニングに取り入れているよ。
カラーダンベル
カラーダンベルは自分で気に入った重さを選ぶことが出来る、かつ、色がついていて可愛いので、自宅においてあってもゴツゴツしくないのがポイント！
いちいちペットボトルに水を入れるのも面倒！というあなたには、あらかじめカラーダンベルを2つ用意しておくのもピッタリかもしれませんね。
今回ご紹介した筋トレでは、
- ベントオーバーローイング・・・ペットボトルの代わりに使用。
といった使い方をすることが可能です。
カラーダンベルは１キロ～３キロくらまで揃えておきたいところ。「何キロ買ってみたらいいかわからん」という方はまずはペットボトルで試してみるといいよ！
まとめ
今回は、自宅でできる、背中のぜい肉を落とし、姿勢改善の為の筋トレをご紹介させていただきました。
自宅ではもちろんですが、ジムで行うことも可能なので、ジムにいっているあなたも、ぜひ参考にしてみて下さいね！
自分で見えにくい部分だからこそ、日頃から筋トレをすることで、後ろ姿をいつ見られても美しくいられるようにキープしていきましょう！
