大事なことを最初にお伝えしておきます。
あんこ先生、どうぞ。
はい。自重のみであなたが満足できるほどデカい体は手に入らないし、「すご！」と言われる腕の太さにはなれないし、山脈のように盛り上がった胸筋を手に入れることは出来ないよ。
あんこちゃん今日も厳しいね
誤解しないでいただきたいのですが、自重でもデカくはなります。
ただ、「自重でデカくなる限界は割とすぐ近くにあります。」ということ。
見事に割れた腹筋やシックスパックが欲しいだけの人はとにかく減量だけしてください。
体脂肪を減らせば勝手にシックスパックが現れます。
情報に惑わされてはいけない
YouTubeなどで「この自重トレを１日３分行うだけで見違えるほど太い腕を手に入れる方法」というタイトルに惹かれて動画を再生したりしていませんか？
その情報を鵜呑みにしてトレーニングしていませんか？
「あの人のように大きくならないけど、なんで？」と路頭に迷っていませんか？
それはそうです。自重には限界があります。
あなたの大好きなあの筋トレ系YouTuberは、その自重トレだけでその体になったのでしょうか？
ほとんどの場合は、ジムでハードなトレーニングをメインにしているはずです。
たしかに自重トレーニングは一定の効果を見込めるトレーニングです。ですが、それを実施すればあの体が手に入るとまでは決して思わないことが大切。
「これをやると、俺みたいになれるよ！」というのを真に受けるべきではありません。
筋トレ業界に限らずどの業界でもそうですが、YouTube等のメディアではタイトル詐欺が横行しています。もちろん有用すぎて「こんなの無料で見ていいの？」という動画もたくさんあることもまた事実です。
現代のような情報社会では、情報の取捨選択をしっかりするということがもっとも大事になってきます。
間違った情報を選択してしまった場合、無駄にするのは労力やお金、そして時間です。
「これを飲めば誰でも簡単に痩せる」「これをすればバッキバキになれる」
そんな魔法は存在しません。
何度でも言いますが、体をデカくするにはハードなトレーニング、緻密な計算に基づいた食事、たっぷりの休養が必要不可欠。
人間の脳みそはイバラの道より楽な方に流されがちなんだって。だからいつまでたっても情報弱者向けの鼻くそみたいな商品が無くならないんだね
自重トレは無駄なのか？メリットは？
自重トレーニングはもちろん無駄ではありません。
効果もありますし、その他メリットもたーんとあります。ここでは自重トレーニングのメリットを紹介していきましょう。
- 筋肉を使う意識が身につく
- 簡単に出来る
- ある程度の効果は見込める
1.筋肉を使う意識が身につく
筋トレ初心者は、対象筋肉にきちんと効かせられるようになるのがもっとも重要です。
自重トレは自宅で実施できるので、毎日やっていくうちに正しいフォームが身に付き、対象筋肉に刺激を与えられるようになります。
このスキルはマシンやフリーウェイトに移行する際にも絶対的に役に立つので、まずはこのスキルを手に入れられることが大きなメリットと言えます。
2.簡単に出来る
自宅でも出先でも簡単に出来るというのはメリット。
椅子やソファがあったほうがやりやすい種目もありますが、手軽できるというのは大きいです。
自重トレではありませんが、トレーニングチューブやダンベルなどの簡単な器具を用意して負荷を上げたり、トレーニングのバリエーションを増やすことができるのもナイス。
3.ある程度の効果は見込める
自重トレーニングでも、うまいこと続けていけば「おっとぉ？おぬしさてはトレーニングに励んでおるのではないかぁ？？」と言われるくらい体に変化をもたらすことは可能です。
バッキバキ、ゴリゴリマッチョになるのは到底不可能ですが、日本の女性が大好きと言われる細マッチョくらいであれば、間違いなくなれます。
もちろん体脂肪率を下げることが大前提となりますが、いわゆるジャニーズ系レベルなら自重で十分です。
世間の言う細マッチョは、体脂肪が少なくちょっぴり筋肉がある人ね
そこを目指すならメインは減量。
筋肉をたくさんつけたいのなら懸垂やディップスなどのハードな自重トレーニング。
さらに上に行くならジムでのトレーニングが必須です。
自重トレのデメリット
- 負荷の調整が難しい
- 負荷が足りなくなる
- トレーニングのバリエーションが少ない
1.負荷の調整が難しい
ダンベルやバーベルであれば「〇〇キロのプレートを使ってる」というように、重量を可視化することができます。
しかし自重で行う場合、重量設定が大雑把になりがちです。
これの弊害が「目標を設定しづらい」という点。回数の増減は可能ですが、いずれ「物足りなさ」に繋がってくることは間違いありません。
2.負荷が足りなくなる
先述の通り、「負荷が足りない＝物足りない＝思うように筋肥大しない」という形になってしまいます。
このデメリットは筋肥大においては致命的なもの。
ただし、懸垂（チンニング）など、自重でもかなり高負荷のトレーニングもあるにはあります。
「負荷が全然足りなくなってきた」と感じるころには、筋トレ開始時よりいい体になっている可能性が高いですよ。
成果が目に見えることで達成感を味わえたり、次の目標が明確になるので、トレーニングが楽しくなってくる頃なんだよね～
3.トレーニングのバリエーションが少ない
トレーニングのバリエーションが少ないと、筋肥大に重要な「筋肉に新鮮な刺激を与え続ける」のが難しくなってきます。
負荷を上げれば刺激を増すことも出来ますが、自重トレーニングではそれも容易ではありません。
バリエーションが少ないというのも大きなデメリット。
まとめ
自重トレーニングはほとんどの筋トレ初心者が通る道です。
熟練者だったとしても、ウォーミングアップという形で自重トレーニングをすることは多いです。
今までやってこなかったトレーニングに体を慣れさせたり、筋肉の使い方を覚えたり、正しいフォームを確立させたり、メリットはたくさんあります。
それらを習得することは将来のステップアップに必要不可欠な基本です。
その基本を体得できてくる頃には体の変化にも気付き始めます。そしてどんどん重量を求めるようになります。どんどん大きくしたくなります。
トレーニングがどんどん楽しくなってきます。
それを満たしてくれるのがジムです。
自重トレーニングに退屈してきたり、限界を感じた場合は、もうそれはジムに行けというサイン。
まずはそこまで頑張ってみましょう。
当ブログでは自重のトレーニングメニューも紹介しているので、よかったら覗いてみてくださいね。
