ダンベル、買いましたか？
おめでとうございます。
そう。腕はダンベルで十分太くすることが出来るんです。
今からさっそくダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。
「ダンベルをまだ買ってないけどトレーニングしたいよ」という人は自重トレーニングの記事へどうぞ。
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あと、三頭筋のトレーニングにはダンベルだけでなく、アジャスタブルベンチは絶っっっ対に買うべき。絶対に。
ベンチが一つあるだけでトレーニングの幅は１００億％上がるし、それどころかダンベルの恩恵を半分も受けることができないから。
二頭筋や三頭筋のトレーニングくらいでは安いベンチで問題ありませんが、のちのち高重量のダンベルプレスなんかもやる予定があるならしっかりとしたものを買ったほうが安心安全です。
というわけで以下のトレーニングメニューには容赦なくベンチを使ったメニューがあります。（三頭筋はほとんどですけどねガハハ！）
上腕三頭筋のダンベルメニュー
上腕三頭筋は３つのヘッド（外側頭、内側頭、長頭）で構成されています。
腕を効率的に太くするには、すべての部位をそれぞれ狙ってトレーニングをすることがとても重要。
以下で紹介するトレーニングが三頭筋のどこを狙うものなのかを確認し、そこを意識しながらトレーニングを行うとよりいっそう効果的。
プルオーバーエクステンション（外側頭・長頭狙い）
※該当箇所から再生されます
＜ポイント＞
- 腕を上に上げたときに、地面と垂直になるまで上げてしまうと負荷が抜けてしまうので、一段階手前の負荷が抜けない位置に肘をセットする
- 長頭が十分にストレッチされるところまで下ろす（え？こんなに下ろすの？というところまで結構下ろします）。ストレッチを感じてください。
テイトプレス（外側頭狙い）
＜ポイント＞
- 最初に肘の位置を決める（プルオーバーエクステンション同様、腕を垂直まで持っていくと負荷が抜けるので、一段階手前で止めるところを目安にする）
- 動作中、肘の位置は動かさない
- 伸ばすときは肘がロック（これ以上いかない）するまで伸ばしきる（重要）
ダンベルフレンチプレス（長頭狙い）
＜ポイント＞
- ダンベルの持ち方は気を付けないと危ない（危ない）
- 脇は開きすぎず、閉じすぎず（気持ち閉じ気味の意識でOK）
- ダンベルは真上に挙げるイメージ（頭の真上まで持ってこない）
- 肘は伸ばしきらなくてOK（無理に伸ばし切ろうとすると、頭の真上付近まできてしまうから）
ダンベルキックバック（内側頭狙い）
＜ポイント＞
- 上腕は地面と平行になるようにセット
- 肘の位置は動かさない
- 円を描くイメージで
- 肘は伸ばしきる（重要）←このとき、腕全体が地面と平行になるように
上腕二頭筋のダンベルメニュー
上腕二頭筋は長頭と短頭で構成されています。
三頭筋同様、それぞれの部位を意識しながらトレーニングすることが重要！
バランス良く腕を太く・大きくしたいのであれば、短頭のみ、または長頭のみをトレーニングするのではなく、両方ともしっかりと鍛え上げることを決して忘れないでください。
＜共通ポイント＞
- 短頭狙いの時…小指を強く握りこむ
- 長頭狙いの時…親指・人差し指を強く握りこむ
とても地味ですが、↑を意識するだけで効かせ方がだいぶ違ってきますので、ぜひお試しください。
ダンベルアームカール（長頭狙い）
＜ポイント＞
かとちゃんさんがこれ以上ないくらい説明してくれています↑↑
プリ―チャーカール（短頭狙い）
※該当箇所からスタートしますよ
＜ポイント＞
- 通常のアームカールの重量よりも軽い重量がオススメ
- しゃがみが深すぎると、ダンベルをトップに持ってきたときに負荷が抜けてしまいがちなので×
- 逆にしゃがみが浅いとボトム位置で負荷が抜けるので、浅すぎも×
- 腕を伸ばしたときに二頭筋がストレッチしていることを感じるように！
- 初めて行うときは片手ずつ行うと動作が理解しやすいのでオススメ
ハンマーカール（長頭・上腕筋・腕橈骨筋狙い）
ハンマーカールは二頭筋よりも上腕筋、腕橈骨筋狙いと考えていただいたほうがいいかと思いますが、二頭筋トレの中に組み込みました。
上腕筋は上腕の深部にあるため外からは見えにくいですが、上腕を内側から盛り上げてくれるので、やはり欠かせない部位ですね。
＜ポイント＞
- 肘を動かさないようにする→アームカールほど上に上がらない
- カールの際、若干内側に持ってくるイメージで
- アームカール同様、負荷が僧帽筋に逃げてしまうので肩は上げずに動作する
種目数を増やすことについて
筋トレはフォームや重量設定がとにかくとても大事なので、まずは実施している種目を完璧にこなせるようにすることが肝要です。
以下の項目がすべてOKになるまで繰り返し同じ種目をこなしましょう。
- 「10レップスを狙うから〇キロ」「15レップスを狙うから〇キロ」という重量設定ができるようになったか
- ターゲットとなる筋肉に刺激が入っているかどうか理解しながら実施できているか
- フォームは綺麗か
地味ですが、こういったマインドはめちゃくちゃ重要です。
重量設定が曖昧でターゲットに効いているかどうかもわからずめちゃくちゃなフォームで筋トレを続けたところで、筋肉もトレーニングスキルも成長しません。機会損失による爆死です。
あれもやりたいこれもやりたいという気持ちは理解できますが、筋トレ上級者のトレーニング動画を見てください。とても丁寧に、そして美しくトレーニングをしていますよね。
筋トレに限らず何をするにもそうですが、基本を大事にしてみましょう。
オススメのダンベル
可変式ダンベル一択
いくつもダンベルを持つなんていうのは、めちゃくちゃ家が広いか、お金持ちのやることです。
日本の多くの家屋はそんなに広くないのですから、大人しく可変ダンベルを買うべき。
まずは軽いものから買うというのも全くオススメしません。すぐに物足りなくなりますから。
フレックスベルが可変式ダンベルの中でも一番のおすすめ。
新型になって、４キロ刻みから２キロ刻みに。
俄然使いやすくなりましたが、マックスが３２キロなので中級者くらいになると物足りなくなる可能性もあります。
しかしそこまで行ったらもうバーベル買ったほうがいいのでは。
41キロまであるパワーブロックもいいですが、キロではなくポンド表記だし高いので。
しかしこちらも新型になって真っ黒ボディが美しい。そして見た目がかなりかっこいい…そそるぜ、これは。
