そろそろ夏に向けて減量にはいるぞっという方も多くなってきそうな季節になってきましたね。
- 減量期に食べていいものはどれ？
- 逆に食べてはいけないものは？
という疑問に答えます。
まずはメンテナンスカロリーのことを知っておいたほうがいいと思いますので、下の記事を参考にしてくださいね。
減量・ダイエットを行うにあたり、非常に重要なメンテナンスカロリーについてのお話です。基礎代謝は聞いたことあるけどメンテナンスカロリーは聞いたことがないや。という方も多いかと思います。 基礎代謝とは別物なので、ここでしっか …
今回は夏までに痩せる！！減量開始だぜ！！という方へ、食べていい（食べたほうがいい）食材とそうでない食材をマクロ別にまとめました。ぜひ日々の食事の参考にしてください。
＊この記事では低脂質ダイエット（ローファット）という減量方法を実施していることを前提としてご紹介しています。
オススメとオススメしない食材リスト
炭水化物
炭水化物は、基本的にGI値が低いものを選びましょう。
GI値が低ければ血糖値の上昇もゆるやかで、インスリンの分泌も爆発的に増えたりしません。
インスリンは脂肪を蓄える働きもあるので、GI値が高いものを食べると、インスリンが過剰に分泌されて脂肪になりやすい
おすすめ
（）内はGI値
参考：白米（88）、食パン（95）
- オートミール（55）
- 玄米（55）
- さつまいも（55）
- そば（54）
- 全粒粉パン（50）
- 全粒粉パスタ（58）
オートミールは好き嫌いが分かれますが、減量の王道的な存在で、多くのボディービルダーやフィジーカーが減量食として取り入れています。
私はインスタントオートミールの食感がどうにも苦手なので、ちょっと調理は面倒ですがスチールカットのオートミールを使用しています。
スチールカットはプチプチ触感が病みつきになるのでオススメ。
玄米はそのままだとパサつきがちで、味も少しクセがあるので、白米と混ぜてあげてもいいかもしれません。
さつまいもは減量中期～末期によく食べられていますね。
↑は私が普段食べているオートミール。
カルディにも置いてある可能性あるよ。
パスタは意外にもGI値は低めで、全粒粉パスタはそれよりも低いです。
ただし、パスタソースの選定には注意を払わないといけません。
おすすめしない
- 白米（88）
- パン類（75～95）
- うどん（85）
- そうめん（80）
これは単純にGI値が高いからなのですが、食べてはいけないというわけではありません。「おすすめ炭水化物よりは劣るかな」というレベルです。
パン類はどれもGI値は高め（例：フランスパンは95、クロワッサンは70）なので、食べるなら全粒粉パンがオススメ。
うどんやそうめんはGI値が高いのに加えて腹持ちが悪かったりするので減量には向かない食材。
減量初期から中期くらいにかけてまでは白米で減量をしている方もいます。
最初からオートミールに切り替える方もいます。
個人差があるので必ずしも「絶対これがいい！！」というわけではなく、ご自身の体で反応を見てあげることが一番です。
タンパク質
タンパク質はもちろん高タンパク・低脂質のものから摂るようにします。
魚には脂が多いものもありますが、たとえばサンマのような脂は不飽和脂肪酸、必須脂肪酸（DHA、EPA）なので、適量であれば是非取り入れたいものです。
おすすめ
- 鶏むね肉（皮なし）
- ささみ
- 赤身肉（例：ヒレや牛モモ）
- 白身魚やマグロやカツオ等の赤身
- 卵
鶏むね肉やささみはもう鉄板でしょう。
パサパサして味気ないのですが、なんといっても圧倒的に安価というのがとても良いです。
個人的には卵もおすすめですが、卵黄には脂質が多めなので、減量末期にはあまりオススメできる食材ではないかもしれません。
ちなみに玉子の場合は生より火を通した方が吸収率の面で良いと言われています。
おすすめしない
- 豚バラやロース等、脂の多い部位（もう絶対やめたほうがいい）
- 鶏の皮（脂の塊）
もったいないですが、鶏の皮は毎回捨ててしまいます。
皮には脂質が多く含まれていますからね。
捨てるのがもったいないようであれば、皮だけ冷凍しておいて、減量が終わったら調理してみるのも良いでしょう。
豚バラなんかは豚の中で一番うまい部位なんじゃないかと思うのですが、これも減量期にはやめておきましょう。
脂質
おすすめ
- くるみやアーモンド（無塩・素焼き）
- 魚（不飽和脂肪酸）
肉類の飽和脂肪酸は可能な限り摂らないのが良いでしょう。
ただし、脂質は摂取量が少なすぎるのもホルモンバランスが崩れてしまう可能性があるので注意。適度な摂取は必要。
野菜
おすすめ
- きのこ類
- アスパラ
- ほうれん草
- レタス
- オクラ
- キュウリ
- 大根
きのこは野菜なのでしょうか。
キュウリやダイコンなんかは漬物がいいですねやっぱり。
おすすめしない
野菜の中で、糖質の多いものはあまりオススメできません。ただし、炭水化物の代替品としての活用ならOKです。
- 芋類（さつまいもは炭水化物の代替品としてなら可）
- かぼちゃ
- にんじん
- とうもろこし
調味料
調味料にも注意すべき点はあります。
とくにマヨネーズなんかは脂質の暴力みたいなものなので要注意です。基本的には塩コショウや醤油をかけておけば間違いない料理にするようにしたほうがいいです。
おすすめ
- 塩
- 醤油
- 味噌
- コショウ
- ノンオイルドレッシング
- ケチャップ
おすすめしない
- マヨネーズ（やばい）
- オイルドレッシング（これも実はヤバイ）
まとめ
減量というのは自分のメンテナンスカロリーを知ることから始まり、そして日々の食事のカロリーを計算しつつ実施していかなければなりません。
私は毎日毎日カロリーを計算するのが面倒なので毎日ほとんど同じものを食べます。
思考停止しながらでもご飯の準備ができるようになりました。飽きませんか？と聞かれることがあります。多少は飽きますが、気になるほどではありません。飽きることよりもご飯の献立を考えるほうが面倒なので。
白米を玄米にするとか、オートミールにしてみるとかはもちろんあります。
上記のオススメ食材から数か月食べ続けられる献立を発見する、もしくはレパートリーを増やしてなるべく献立を多く用意するのが望ましいでしょう。
今回の記事が日本のどこかで頑張っている減量トレーニーのお役にたてますように。
