ハイカーボデイとは？チートデイとの違いは？やり方徹底解説

今回はハイカーボについての記事です。

減量においてハイカーボはとても重要。これを知ることで減量スキルが一段階進むといっても過言ではありません。

• ハイカーボデイの目的は？
• やり方がよくわからない
• どのくらいの頻度で行えばいい？
• チートデイとどう違うの？

といった疑問を解決していきます。

ハイカーボの目的はチートデイとほとんど同じですが、やり方や効果が少し異なります。

結論から先に言っておきますと、

ハイカーボデイは減量が停滞した時に行い、停滞を打開するためにプロも行っている超簡単で超使えるテクニック

です。

ハイカーボの目的

1. ホメオスタシス（恒常性）の打破
2. ストレス発散

代謝の上昇

チートデイの記事でも説明しましたが、減量をしているといずれ停滞期が訪れます。

これは、脳が「身体に入ってくる栄養が減ってきた。このままでは死ぬので省エネモードに切り替えますね」と判断して、代謝を低下させます。

そうなってしまった場合、メンテナンスカロリー（基礎代謝＋活動代謝）が下がってしまいますので、今まで順調に減ってきていたのがウソのように減らなくなります。

脳に「栄養たくさん入ってくるやん？省エネ解除したろ」と勘違いをさせて代謝をもとに戻すよう促してあげるというのがハイカーボデイの目的。

代謝を戻してあげることで停滞期が打破できるというわけです。

ストレス発散

これは副次的効果ではありますが、メンタルの回復という大きな目的になり得ます。

減量はとにかく好きなものが食べられなかったり、満腹になるまで食べられなかったりして、とくに減量末期になるとストレスが溜まります。

食欲という人間の三大欲求を長期間に渡って我慢しているわけですから当然です。

ハイカーボデイはそういったストレスをある程度発散することができます。

たとえジャンクなものでなくとも、減量期にたくさん食べることってとても幸せなことなんです。

取り入れるタイミングと頻度

タイミング

1. 体温が0.2℃低下
2. 減量が停滞

判断材料として優先すべきは体温の低下。

できれば1と2の両方とも満たしている状態が望ましいです。が、どちらかだけでも実施してOK。そこは各自の判断で。

ただ、２日体重が落ちなかったといって「これが…まさか…停滞！？！！？」と騒ぐのはちょっと早すぎます。

少なくとも１週間体重の変化がなかった場合に停滞を疑うことにしましょう。

頻度

頻度は人それぞれですが、２週間に１回とか一か月に２回とか決めるわけではありません。あくまで先述したタイミングが現れたとき。「お？体温下がったナァ？？」となったら実施してもいいでしょう。

体温低下
↓
ハイカーボ
↓（８日後）
体温低下
↓
ハイカーボ

上記のようにハイカーボ後に体温が戻り、何日か後にまた体温が下がったらそのタイミングでハイカーボというサイクルを設ければ問題ないです。

もちろん減量の進行具合や体質での個人差はありますので、週に一回、10日に一回、三週間に一回という感じになると思います。

体温も下がってない、停滞もしていないのにハイカーボをやるのはストレス発散がメイン。効果としてはあまり期待できません。

やり方

炭水化物をたくさん食べるぅ（減量期の炭水化物量の３～５倍）

これだけです。

単純に今まで食べていた炭水化物の量をそのまま増やす方法が一番いいでしょう。

または和菓子（饅頭や団子）を取り入れるのも有効です。

和菓子は脂質がとっても少ないのでハイカーボの食材としてはとても優秀。カステラなんかは意外と脂質多めなのであまりオススメできませんが。

なお、トレーニング後により多くの炭水化物を摂るべきだとする意見が多いですね。

もちろん個人差があるので、一日を通して炭水化物を多めに摂ったり、トレーニング前後に炭水化物を多めに摂ったりして、自分の体の反応をよく観察することが大切です。

大事なことを言い忘れましたが、0.2℃低下していた体温が元に戻ったら代謝も戻っているという判断になるのですが、体温が戻らなかった場合、それはハイカーボデイが失敗した可能性があります。

たくさん食べることに抵抗があり、ヒヨってあまり食べなかったりすると失敗します。

そのときは再度チャレンジが必要。

中途半端は良くないので、ここぞとばかりに食べまくってください。多くの場合、それが正解なのです。

１日爆食いしたところで何キロも体重は増えたりしません。

次の日に2～3キロ増える覚悟で食べましょう。

チートデイとの違い

1. 脂質を摂らないため、精神的な不安が少ない
2. 脂質を摂らないため、余分な脂肪がつかない→体重の増加が少ない
3. 食べたいもの（脂質が多いもの）が食べられないのでチートデイよりもストレス発散力は少し弱い

チートデイは炭水化物を増やすハイカーボとは異なり、「なんでも食べまくる」のが主流。ラーメン、ピザ、ポテト、ケーキ、ポテトチップスetc…

カンの良い方ならお気づきでしょうが、ハイカーボはチートデイに比べて脂質の摂取が極端に増えるわけではないのでメリットが多いです。

精神的な不安（後悔）が少ない上に、体重の増加が少ないというのは減量を続けるにあたってとても重要な要素です。

ただ、やっぱり美味しい食べ物に脂質はつきもので、そこが満たされないということにストレスを抱える場合もあります。

とはいえチートデイよりもハイカーボデイのほうがメリットが多いので、ハイカーボデイを積極的に取り入れたほうがいいというのが現在主流の考えです。

まとめ

• 減量時の３～５倍の炭水化物を摂る
• タイミングは体温が0.2℃下がったら
• １日に１回のみ実施する場合はトレーニング後に
• 頻度や反応には個人差がある
• 饅頭や団子のような和菓子が有効

チートデイよりも、ハイカーボ（リフィード）のほうが減量は有効かつスムーズに行えると思います。が、やはり脂質がとれないので、それがどうしても我慢ならない場合はチートデイにしてしまってもいいかもしれません。とくにコンテストに出るわけではないようであれば、慢性的なストレスはなるべく避けたいところでしょう。

私は今回の減量はチートデイとリフィードを上手く使い分けるつもりです。たぶん減量末期にはリフィードメインになると思われますが。

チートデイについての記事はこちら↓