【筋トレ部位別】筋肥大に最も効果的なセット数の決め方【１週間】

皆さんは、筋トレをするにあたってセット数をどのように設定していますか？

• とりあえず各種目３セット
• １時間半終わったら終了

というようにアバウトに決めていませんか？それだと、非常にもったいないことをしているかもしれません。ちなみに、私はそうでした。

• 最適なセット数がわからない
• とにかく最適なセット数がわからない

という悩みを解決します。

最適なセット数とは

部位によって異なりますが、

おおむね１５セット/週

という説が現在では主流です。

例えば月曜日に２種目４セットずつ（計８セット）やって木曜日に２種目４セットずつ（計８セット）やれば１６セット/週になる。といった具合です。

以下ではもっと細かく【部位別】での最適セット数を見てみましょう。

と、その前にまずは筋トレにおけるボリュームについてお話しておきます。

ボリュームとは

レップ数×セット数＝ボリューム

そのボリュームは【筋肥大に有効なボリューム】等、大きく４つのボリュームに分けることができます。

MV（メンテナンスボリューム）

• 維持ボリューム（メンテナンスカロリーと考え方は同じ）
• 筋肥大しないが、減少もしない

MEV（ミニマムエフェクティブボリューム）

• 筋肥大する最低限のボリューム

MAV（マキシマムアダプティブボリューム）

• 最大筋肥大ボリューム
• 筋肥大に最も効果があるボリューム

MRV(マキシマムリカバリブルボリューム）

• 最大回復可能ボリューム
• これ以上やるとオーバーワークになる危険性が高まるギリギリのボリューム
• ここまでやる必要は一般人にはおそらくない

以上が各ボリュームについての説明です。

筋肥大を目的としている皆さんは、MAVという項目を特に注意しておくと良いでしょう。

以下でDr.Mikeによる部位別トレーニングボリュームガイドを記載しますので、是非参考にしてみてください。

【部位別】セット数・頻度・レップ数

胸

背中

三角筋中部・後部

上腕三頭筋

上腕二頭筋

ハムストリングス

臀筋

カーフ

スケジュール設定のコツ

ここまで見ていただいた方の大半は「これ全身やるとなるとジムに何日行くことになるの…」とお思いかもしれません。

たしかにMAVを意識して全身を最大限に筋肥大させようとすると、かなりの時間を要してしまいます。

そんなに時間がない方は、主に大きくしたい筋肉や弱点部位をMAV、優先順位は高くないけど筋肥大はしたいという部位をMEV、全然重視していない部位をMVで行うことで、スケジュールを組みやすくしてあげると良いですね。

より効果的な運用方法

部位別のトレーニングボリュームを見ていただければお分かりかと思いますが、トレーニングボリュームごとに幅がありますし、レップ数にも幅があります。

そこで、筋肉に違った刺激を与えるためにレップ数とセット数を各トレーニングボリュームよって増減させてあげると、より高い効果が見込めます。

考え方としてはピリオダイゼーションというトレーニングの方法と似ていますので、ピリオダイゼーションに興味がある方は↓の記事もご覧ください。

例えば胸のトレーニングをMAVで組むとき、一週目は８レップス１４セット、二週目は１０レップス１２セットというように変化をつけてあげます。

まとめ

• 部位によって異なるが概ね１５セット/週が効果的
• 優先順位を決めてあげることでスケジュールが組みやすく

ガムシャラにやればやるだけ筋肉がつくというわけではなく、筋肉の回復力やスピードも考慮したスケジュールを組まないとオーバーワークになる可能性が高くなり逆効果ですので、トレーニングボリュームを意識して取り組むようにしましょう。

今回は以上です。

この記事が日本のどこかで頑張っているトレーニーのお役にたてますように。。。