こんにちは。今日も筋トレしてますか。少し過激なタイトルにしてみました。
今回は、筋肥大を狙った筋トレにおいてインターバル（休憩時間）をどのくらい設ければいいのか紹介します。
タイトルにある通り、近年の様々な研究によってインターバルについての常識が覆ってきています。
筋肥大に有効なインターバルは３分～５分
筋トレ後の筋肉タンパク合成反応（FSR）
安静・空腹時および運動後0～4時間後および24～28時間のFSR（25gのホエイプロテイン摂取）
出典：https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
上記グラフは空腹平常時と、筋トレ後０～４時間、２４～２８時間の筋肉たんぱく合成反応（FSR）を示したものです。それぞれ白が１分、黒が５分のインターバルです。
とくに０～４時間後の数値に顕著な差が見られます。筋肉たんぱく合成反応＝筋肥大となるわけですから、この数値が高いほど筋肥大の効果が期待できます。
事実：インターバルは１分よりも、５分の方が約４０％も多くタンパク合成を行っている。
インターバル１分のほうがホルモン分泌量は多い
以前はインターバルは１分がいいと言われていました。それは、インターバルを短くすることで、成長ホルモンの分泌が最大化されるからです。
ところが、近年の研究では「成長ホルモンと筋肥大が相関関係にあるとは認められない」と結論付けています。
参考：https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/EP085647
これによって、１分インターバルの最大のメリットが否定されることになり、その優位性が失われました。
長めのインターバルによるメリット・デメリット
- 筋肥大に有効
- 精神的負担の軽減
- 総負荷量の増加
- 先述のとおりです。
- インターバルを短くとると、筋肉の疲労がとれていないので「もう次のセットか・・・しんどい・・・」と思ってしまうことが少なからずあると思います。
毎セット全力で取り組むので仕方ありません。
しかし十分なインターバルをとることによって、筋肉の休息だけでなくモチベーションも復活します。モチベーションが高い状態の方が良いパフォーマンスを発揮できるはずです。 - インターバルを１分に設定すると、２セット目以降のレップ数が１セット目よりも目に見えて下がり、総負荷量が減少します。
筋トレにおいて総負荷量はとても重要なポイントなのですが、長いインターバルをとることで総負荷量が減少しにくくなります。
- トレーニング時間が増大する
- コルチゾールが量産されるおそれがある
- インターバルを多くとることで、必然的にトレーニング全体の時間が増大します。今まで60分で終了していたものが90分くらいになってしまう可能性もあります。
時間の確保が難しくなる場合もあるでしょう。
それだけではなく、体内からトレーニーの「敵」が多く分泌されるおそれがあります。 - その「敵」というのがコルチゾールです。
コルチゾールは身体がストレスを抱えると分泌されるホルモンで、あろうことか筋肉を分解します。
そもそも筋トレという行為は体にストレスを与えることなので、長時間の筋トレというのは体に大きなストレスとなります。
筋合成を促すホルモンであるテストステロン分泌のピークは60分～75分と言われており、それ以降はコルチゾール優位になります。
つまり75分以内のトレーニングメニューを組むことが望ましいのです。テストステロンについてはまた別の機会にお伝えします。
単関節種目は３分・多関節種目は５分
単関節種目はアイソレーション種目、多関節種目はコンパウンド種目とも言われます。
詳しくはこれまた別の機会で説明しますが、単関節種目は回復が比較的早く、多関節種目は単関節種目よりも時間がかかります。
筋肥大に有効なインターバルは３分～５分と書きましたが、短関節種目は３分、多関節種目は５分くらいの設定を目安にしてください。
とはいえ、トレーニング強度によっては単関節、多関節問わず回復時間が左右されます。３分から５分というのはあくまで一つの目安なので「３分経ったけどもう少し時間必要かな・・・」と感じたら、伸ばしていただいてかまいません。
まとめ
インターバルを長めに設けて筋肉の回復をすることによって、短いインターバルと比べて筋トレ後の筋肉たんぱく合成反応（FSR）が高くなる。
アームカールなどの単関節トレーニングは３分、ベンチプレスなどの多関節トレーニングは５分のインターバルが効率的に筋肥大を狙えます。足りないと感じた場合は少し追加してもOK。
それではまた。
