筋トレで最も筋肥大に有効な時間帯はいつ？

皆さんこんにちは。増量期をいいことにオーバーカロリーな日々を過ごしており、順調すぎるというかペース早すぎな増量をしているTAKAYUです。

さて、筋トレをする時間帯によって効果が違うというのをご存知でしょうか。今回は筋肥大に適した時間帯についてお話しします。

筋肥大に一番有効な時間は夕方

一般的な「朝起きて夜寝ている人」の場合、概ね夕方頃に体温や血圧、交感神経等の身体機能がピークになります。そして筋肉がほどよくほぐれているのも夕方です。

また、スポーツの記録から見ても、午後実施の方が良い記録が多いのも事実です。

【朝・夕方】それぞれのメリット・デメリット

朝トレのメリット・デメリット

1. 一日を通して最もテストステロン（筋合成を促すトレーニーが大好きなホルモン）の分泌量が多いのは午前中です。夕方以降になると、その量は激減してしまいます。
   ただ、コルチゾール（筋肉を分解するホルモン）も午前中の分泌が多いです。
2. とくに平日はジムがすいています。自分の決めたトレーニングメニューを狂わすことなくトレーニングが出来る可能性が一番高いです。休日も平日ほどではないにしろすいている傾向にあります。
3. セロトニンと言われる神経伝達物質が分泌され、いい気分で一日を過ごすことができます。

※セロトニンとは、精神バランスを安定させたり、心を落ち着かせたりしてくれるもので、おもに日光を浴びることで分泌されるが、運動をすることでも同様に分泌される。

1. 体温とトレーニングのパフォーマンスは非常に密な関係であり「ほぼ連動している」と言えます。それを示したのが下記グラフです。
   
   これは競泳選手の体温と、競泳能力をグラフ化したものです。ご覧いただいたように、体温は低い時よりも高い時のほうが良いパフォーマンスを発揮することができます。
2. ヒトが睡眠から覚めたとき、ほとんどの場合が栄養不足です。その状態でのトレーニングでは高重量を扱うことはおろか、集中力も高く維持することができません。
   そもそも、筋トレで使用するエネルギー源は糖質（グリコーゲン）です。もし体内に糖質がないと身体はどこからエネルギーを捻出すると思いますか？
   答えは筋肉です。筋肉を分解しながら筋トレをすることになるのです。意味がわかりませんね。

夕方トレのメリット・デメリット

1. 体温が高いと、質の高いパフォーマンスに期待できます。これが特に筋肥大を狙うトレーニングには重要です。
2. 昼食または夕食を摂っているため、身体はエネルギー（糖質）が朝と比べてかなり高いです。

1. これ以外のデメリットが思いつきませんでした。。。

時間帯は関係ないという意見もあり

参考：https://www.tandfonline.com/doi/figure/10.1080/07420528.2019.1567524?scroll=top&needAccess=true

上記研究結果によると

• 朝のトレーニング、夕方のトレーニングに筋肥大の差はない
• 夕方では朝よりも強い筋力が確認された

とのことです。いったいどの情報を参考にすればいいのか？と混乱しそうなので深くは掘り下げませんが、一つのエビデンスだけを盲目的に信用するよりは「自分で納得できる情報」を参考にしたほうがいいのではないかと思います。

とはいえ私はインターバルの記事で「昔のやり方はもう古い」と言ってのけているので、筋肥大のような諸説ある話はなんとも難しく、面白さでもあると思います。

まとめ

• 朝はエネルギー不足になりがちで体温も低く、パフォーマンスを発揮しにくい。しかし、テストステロンの分泌は多い。また、ジムがすいているしその日一日気分がいい
• 夕方は体温が高く、パフォーマンスを発揮しやすい。筋肥大の期待が大。しかし、ジムは混み合う
• 朝でも夕方でもトレーニング効果は変わらないという意見あり

この記事では夕方の時間帯に筋トレをするほうが、朝よりも筋肥大に有効であるとしていますが、朝筋トレしたらいけないの？と言われればもちろんそうではありません。朝トレでも筋肥大はします。

実際、アメリカでは早朝トレーニングに励んだあとに仕事に行く方も多いです。無理してスケジュールを組むよりも、ご自分に合った無理のないスケジュールを組むようにしましょう。