【筋トレ】マシンとフリーウェイトのどちらが効果的なのか？

ジムに行くようになったけども、マシンとフリーウェイトだとどちらのほうがいいのだろう？
初心者だからマシンのほうがとっつきやすいけど・・・

今回はこのような悩みをお持ちのトレーニーに向けた記事です。

初心者や女性、ご高齢の方は断然マシン

まず大前提として、初心者さん、女性、ご高齢の方はマシンの活用をオススメしています。

その理由は下記にも説明していますが、とくに「可動範囲が決まっているため怪我をしにくい」「対象の筋肉に意識をもっていきやすい」というのが重要です。

マシンで様々な重量を扱うということを身体で覚え、なおかつ基礎体力をつけてからフリーウェイトに移行するほうが、スムーズにいくはずです。いきなりトレーナーもつけずにフリーウェイトを試して怪我をしては筋トレが嫌いになってしまいます。

それを念頭に置きながら読み進めていただければ幸いです。

筋肥大に効果的なのは、マシンよりもフリーウェイトの場合が多いです。

「ではマシンは不要なのか？」と言えばそうではありません。マシンにはマシンならではの良さがもちろんありますのでご安心を。

以下にそれぞれのメリットやデメリットを挙げていきます。

多くの筋肉を動員する
フリーウェイトで筋トレをする場合、対象筋肉以外にも多くの筋肉を動員することになります。インナーマッスルも同時に鍛えられるので、身体のバランスが良くなります。
ネガティブ動作でも負荷が減らない
マシンのような摩擦が発生しないので、負荷が抜けにくいです。筋トレにおいてネガティブ動作はとても重要なので、この点は大きなメリットです。
微調整がしやすい
軌道や体勢の調整がしやすいため、色々な角度から負荷をかけられる。
筋肉の「重量慣れ」を起こしにくい。

ケガをしやすい
誤ったフォームで行ったり、キャパを超えた重量を扱おうとした際に、思わぬ怪我に繋がる可能性があります。ケガをすると、その後の筋トレに大きな影響を与えかねないので、とても重要なポイントです。
フォームが正しくないと対象部位に負荷をかけにくい
これもとても重要なことなのですが、フォームが崩れるとメインに鍛えたい筋肉よりも他の筋肉が多く動員されてしまうことがあります。それでは非効率的なので、正しいフォームを常に意識しなければなりません。

とっつきやすい
なんといってもこれでしょう。特に初心者さんの場合はフリーウェイトエリアに足を運ぶのすら躊躇してしまうこともあるかと思います。それに比べてマシンはあまり気にせず踏み入れることができるので、大きなメリットです。
狙った部位に集中させやすい
ほとんどのマシンには椅子や背もたれがあり、体勢がある程度固定されます。そのため、姿勢を維持するための筋肉を使用することが少なくなるので、狙った部位にフォーカスしやすくなります。
これも大きなメリットです。
ケガのリスクが低い
２でも申し上げたとおり、体勢がある程度固定されているのと、マシンの軌道が一定です。たとえば「フリーウェイトでバランスを崩し、ダンベルやバーベルが落下してケガをする」ような事態が起こりにくいです。
重量変更が容易
カチャカチャと操作するだけで重量変更が可能なので、ドロップセットなどのトレーニングを行う場合は非常に使いやすいです。

ネガティブ動作のときに負荷が抜けやすい
マシンは滑車を利用していて、摩擦が発生します。つまり負荷が「ポジティブ動作＞ネガティブ動作」ということになります。
※チェストプレスの場合、押すのがポジティブ。戻すのがネガティブ。
ほんの小さな部分ですが、筋トレにおいてネガティブ動作というのは非常に重要なので、無視できないです。
軌道の微調整がしにくい
人間の骨格というのは人それぞれであり、すべての人に最適なマシンというのはなかなかありません。そのため、人によっては無理な体勢で行うことを余儀なくされる場合もあるでしょう。そういった場合、ケガにも繋がります。
筋肉が慣れてしまいがちになる
軌道が固定されていることにより、使用する筋肉が毎回同じです。そうなると筋肉がその刺激に慣れてしまい、筋肥大がスムーズに進まないことがあります。
筋肥大には「フレッシュな刺激が有効」とされているので、ベテランになると様々なトレーニングを実践します。そういった観点から、いつまでも同じマシンを使うメリットはあまりないように思います。