- シックスパックまでは不要！うっすら縦線が出るのに憧れる！！
- 引き締まったウエストライン希望！！
大半の女性はこんな理想をお持ちかと思います。
女性らしいくびれ作りには、ただ闇雲に腹筋を鍛えるのではなく、鍛えるべき筋肉があるのはご存知でしょうか。
ジムへ通っている方はご存じでしょうが、これから通う予定の方はここで知っておきましょう。
私の周りでも、「くびれが欲しい！」「ウェスト周りを細くしたい！」という声をよく聞きます。
ですが、くびれを作るために鍛えるべき筋肉がわかっていないと、せっかく筋トレをやっても理想のウェストにならなかった、なんてこともあるんです。
それではもったいない！
そこで今回は、くびれを作るために鍛えるべき筋肉と、ジムで出来るくびれを作る筋トレをご紹介していきます！
くびれ作りで鍛えるべき筋肉とは？
一般的に腹筋の筋トレといえば、お腹の真ん中にある「腹直筋」の筋トレをイメージする方が多いと思います。
ですが、くびれ作りのためには「腹直筋」よりも、お腹の横側についている「腹斜筋（ふくしゃきん）」の筋トレをするのが大事なのです！
腹斜筋は肋骨から骨盤にかけて、お腹の横側に巻き付いている筋肉。
ここを鍛えることでメリハリのあるくびれや、斜めに綺麗に入った腹筋の線も手に入れることができるんです。
くびれ作りトレーニング3選
ジムで出来るくびれ作りのトレーニングを3つ紹介していきます！
なるべく綺麗なフォームを保ちながら行うことを意識して、取り入れてみてくださいね。
ロータリートルソー
- 左右どちらかに回転させてマシンをセットします。
- お腹の横の腹斜筋を意識しながら体をひねっていきます。
- ひねった状態で2秒キープして、ゆっくり元の位置に戻していきましょう。
＜目標回数＞
15回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 右に回転させて行う場合、まずは左の腹斜筋を意識して体をひねり、元の位置に戻す時は右の腹斜筋を意識しながら行うとさらに効果的です！
- 左右差がある場合は弱い方の回数を増やして行うことで、左右差のバランスを整えていきましょう！
サイドベント
※ちょっと男性が松岡修造みたいな感じですが、気にせず見てみてください。いい人そうですけどねｗ
- 両足は肩幅に開いて立ち、片手にダンベル持ちます。
- ダンベルを持っている方に向かって、体を横に倒していきます。
- 脇腹がしっかり伸ばされているのを感じたら、元の位置まで戻っていきましょう。
＜目標回数＞
15回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- なるべく腕に力が入りすぎないように気をつけましょう。
- ストレッチする意識が重要
- 重心は両足均等に！
アブコースター
- パッドに膝をのせて、両手でグリップを握ります。
- マシンの軌道に沿って、腹斜筋を意識しながら膝を前方に動かします。
- マシンの軌道に沿って、元の位置に戻します。
＜目標回数＞
12回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- なるべく上半身を動かさず、同じ姿勢でキープしましょう！
- 背中は丸めない
- 反動を使わずに腹斜筋だけで動かしているイメージで行う
もしかしたらこのマシンを置いているジムはレアかもしれません～。
重さはどれくらいに設定したら良いの？
ジムで行うマシンは各自で重りを設定できますが、どれくらいの重さに設定したら良いのか分かりにくいですよね。
今回は腹斜筋をメインに使用するトレーニングを紹介させていただきましたが、腹斜筋はそこまで重たい重量を扱える筋肉ではないので、まずは軽めの重量から始めていくことをオススメします。
目安としては
①フォームが崩れず
②目標回数がギリギリできるくらいの重さの設定
がベストなので、ご自身で少しずつ探ってみてください。
【ここ重要】くびれを作っているのはお腹だけではない
腰回りを細くするのももちろんすごく大事なのですが、くびれレベルが数段あがる方法があります。
それは
背中（広背筋）とお尻のボリュームアップです。
腰回りの上下に位置する広背筋とお尻のボリュームを増やすことで、相対的に腰回りがさらに細く見えるのですね。
外人さんのくびれに目がいくのは、広背筋とお尻のボリュームがUPしているので余計にくびれが目立つようになっていることが多いです。
まとめ
今回はジムで出来るくびれ作りトレーニングを紹介させていただきました。
ジムにあるマシン、無いマシンもあるかもしれませんが、そんな場合は自体重でのトレーニングも一緒に組み合わせて行ってみるのもオススメです！
「腹斜筋」を鍛えることで、綺麗なくびれを手に入れることができるので、ぜひジムでのトレーニングメニューに追加してみてください。
