「寸胴体形でツライ」
「そもそもくびれってどうやって作んの？都市伝説なのでは？」
「ジムに通わなくてもくびれを作るいい方法はないか？」
この世の女性の９割はこのような悩みをもっていると言われています。
そのうち３割はそもそもお肉がつきすぎている方。
そういった人はくびれ云々の前に減量が必要だからこの記事は読まなくてOK。
くびれだけ作りたい？そんな魔法ないの。
くびれを作るにはジムに通ったほうが効率が良く効果もありますが、ちょっとその前に家でトレーニングしてみたいという人は参考にしてみてください。
今回はくびれを作るために大切なことと、自宅でできるくびれ作りトレーニングをご紹介していきます。
くびれ作りトレーニングにプラスすると、さらに効果UPが期待できるアイテムのご紹介もしていきますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
くびれを作るためには呼吸が大切！
まず、くびれを作るために、筋トレをする前に大切なことがあります。
それは、
呼吸を意識すること。
普段、私達は何気なく呼吸をしていますよね。
ですが、無意識の呼吸だと呼吸が浅くなっていることが多く、呼吸が浅いとお腹周りの筋肉が緩んでしまうので、ズドーンとしたくびれのないお腹になってしまいがち。
息をしっかりと吸って、肋骨を締めるように吐ききることで、インナーマッスルを刺激することができます。
トレーニングをしている時間以外にも、しっかりと肋骨を締めて吐ききる呼吸を意識してみてくださいね！
自宅でできるくびれ作りトレーニング3選
ではさっそく、くびれ作りトレーニングを紹介していきます！
先程お伝えした、呼吸も意識しながら行ってみてくださいね。
ツイストクランチ
《狙う部位：腹斜筋》
- 仰向けに寝転び両手は頭の後ろで組みます。
- 右ひざを90度に曲げます
- 上体を起こしながら、右ひざと左ひじをグッと近づけていきます。
- 元の体制に戻り、今度は左膝と右肘を近づけていきましょう。
＜目標回数＞
左右行ったら1回として、10回２セットを目標に行いましょう。
２セットは無理！という人は、まずは１セットから始めてみて！慣れてきたら２セットできるようになるはずだよ
＜ワンポイント＞
- 肘と膝を近づけたときに、しっかりと息を吐ききるようにしましょう。
- 上体を起こすときに、なるべく腕の力は抜いて、腹筋だけで体を起こすように意識しましょう。
ツイストレッグレイズ
《狙う部位：腹斜筋》
- 仰向けに寝転び、膝は90度に曲げます。
- 上半身は固定したままで、足を左右交互に床に近づけます。
＜目標回数＞
左右行ったら1回として、20回3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 足を床に近づけたときに、床ギリギリのラインで止めるように意識して行いましょう！
- 物足りない方は、両足を伸ばした状態で行うと負荷をUPさせることができますよ！
サイドプランク
《狙う部位：腹斜筋・腹横筋》
- 横向きに寝転び、肘を曲げて脇の下に置いて体を支えます。
- 足は体が一直線になる位置に伸ばし、足と腕で体を支えるように体を浮かせます。
＜目標回数＞
2の状態で30〜60秒キープしたものを左右それぞれ3セットを目標に行いましょう。
＜ワンポイント＞
- 体幹を常に意識し、腰が床の方に落ちてこないようにキープしましょう。
- 物足りなさを感じているあなたは、キープする時間を少しずつ増やしましょ
- 腰を上下に動かすのも効果的なので、通常のサイドプランクに飽きたらトライしてみて！
くびれ作りトレーニングにオススメのアイテム
今回は特に、くびれ作りとともに、インナーマッスルも一緒に鍛えることが出来るアイテムをご紹介していきます！
使い方次第で負荷を上げることが可能になるので、レベルアップしたい方は参考にしてみてくださいね。
ミニボール
スモールボールは上に乗ったり、足の間に挟んだりと、工夫次第で色んな使い方ができる万能アイテムなんです！
今回ご紹介したトレーニングでは、
- ツイストレッグレイズ･･･足の間に挟む
- サイドプランク･･･肘の下に置いて体重を乗せるor足の間に挟む（くるぶしの下あたりに設置すると難易度が一気に上がって効果も激増するけど、バランスを崩しやすく危ないので慣れてから）
などの使い方が出来るのでオススメですよ～。
バランスディスク
バランスという名前がついている通り、「体幹力」をアップさせることが可能！
今回ご紹介したトレーニングでは、
- ツイストクランチ･･･お尻の下に置く（可動域が増えてヒネリ効果UP）
- サイドプランク･･･足の下に置く（足の位置が上に上がり負荷上昇）
など、体を支える部分に置いて使用することで、インナーマッスルを一緒に鍛えることができるんですよ！一石二鳥。
まとめ
今回は自宅でできるくびれ作りトレーニングを紹介させていただきました！
最初にも紹介しましたが、くびれ作りには「呼吸」も大切なので、肋骨を締めて吐ききる呼吸を忘れないようにして下さい。
吐ききる呼吸とトレーニングを組み合わせることで、あなたのお腹もくびれるようになります。
あとは継続！！
継続するのは本当に大変。
効果が目に見えてわかるようになるまで数か月は必要だから、継続することが本当は一番大切なの
