【自宅編】お尻のたるみに効く！ヒップアップトレーニング３選

「とにかくたるんだお尻が気になる」
「まずは自宅でヒップアップのトレーニングをやってみたい！」

とお悩みの女性の方って、とても多いのではないでしょうか。

自分のお尻のたるみが気になっているのに、いざ行動に移すとなると、それがまた大変…なんですよね。(笑)

今回はそんなあなたの為に自宅で出来るヒップアップトレーニングを紹介します。

持っているとさらに効果UPが期待できるオススメアイテムも一緒にご紹介しますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

ヨガマットは今回のトレーニングだけでなく、家トレ全般に必須レベルのアイテム。

自宅で出来る！簡単ヒップアップトレーニング3選

さっそくですが、ヒップアップトレーニングを3つご紹介していきます。

ヒップアップトレーニングの効果UPの期待もできるオススメアイテムは、自重だけだと物足りない！という方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ヒップリフト

≪メインターゲット：お尻全体～太もも裏≫

1. 仰向けに寝転び、膝を曲げます。
2. お尻をギューッと締めるイメージで、お尻と腰を床から離していきます。
3. お尻を上にあげたところで、2秒キープしてから下におろします。

＜目標回数＞

20回3セット

＜ワンポイント＞

• お尻を持ち上げる時、腰が反らないように常に腹筋に力をいれて行いましょう。
• 少しかかと重心にしながらお尻を持ち上げると、よりお尻に効かせることができますよ！

＜オススメアイテム＞　エクササイズバンド、バランスボール

ドンキーキック

≪メインターゲット：お尻の上部≫

1. 四つん這いになります。
2. 膝を90度くらいに保ちながら、膝を後ろに蹴り上げていきます。
3. 太ももが床と平行な高さになるくらいまで上げたら、その状態で2秒キープしましょう。
4. ゆっくりと元の体勢に戻ります。

＜目標回数＞

左右15回3セット

＜ワンポイント＞

• 片足ずつ行います
• 膝を上に持ち上げてから元の体勢に戻ってきたときに、膝は少し床から浮かすようにすることで、お尻への刺激がさらにUPしますよ！
• お尻の上の方までギューっとなっている感じを感じながら行ってみましょう。

＜オススメアイテム＞　エクササイズバンド、バランスボール

アブダクション

≪メインターゲット：お尻の横側≫

1. 横向きに寝ころび、上半身は肘で支えて持ち上げます。
2. お尻の横側の筋肉を意識しながら、足を天井に向かって持ち上げます。
3. ゆっくりと足を元の位置に戻していきます。

＜目標回数＞

左右20回3セット

＜ワンポイント＞

• つま先の力を抜きながら足を持ち上げるようにすることで、お尻の横側に刺激が入りやすくなりますよ！
• 足をあげるのに必死になって、体がねじれてしまわないように、上半身はしっかりと安定させた状態で行いましょう！

＜オススメアイテム＞　エクササイズバンド

おすすめアイテム2選

今回ご紹介したヒップアップトレーニングの効果UPの為のアイテムをご紹介していきます！

自重に慣れてくると、物足りなくなってしまいますが、こういったアイテムを使用すると負荷を上げられるので、自重以上のトレーニング効果が期待できます。

エクササイズバンド

テレビやSNSなどで目にしている方も多いのではないでしょうか。

平らなバンドタイプで、ヒップアップトレーニングの際は両足にはめて使うことが可能で、私も愛用しています。

今回、紹介させていただいた3つのトレーニング全てで使うことができるので、まさに万能アイテムです。

こちらは、強度別に何種類かセットで販売されているものがほとんどなので、自分に合う強度のものでトレーニングできるのは嬉しいですよね。

半円型バランスボール

ヒップアップトレーニングには、通常のバランスボールではなく、半円型のタイプがオススメです！

使い方としては、

• ヒップリフトの場合は地面で支えているかかとの下にバランスボールを置く
• ドンキーキックの場合は地面で支えている膝の下にバランスボールを置く

という形で使うことが可能です。

こうすることで、ヒップアップ効果に加えて体幹力アップの効果も期待することができるので、ウエスト周りも引き締めたい！という方にピッタリ。

ご自身に合わせた強度で選んでみて下さいね。

まとめ

今回は自宅で簡単にできるヒップアップトレーニング3つと、オススメアイテム2つ紹介させていただきました。

日常的にトレーニングをしていないと、途中で辛くなったり、飽きてしまったりする場合もあるので、トレーニングフォームが崩れない範囲で、テレビを見ながら、スマホを見ながら、など、「ながらトレーニング」もオススメですよ。

もちろん、普段ジムに通っているあなたでも、ジム内のストレッチスペースなどで簡単にできますので、ぜひ参考にしてみて下さいね。