筋トレは各部位を何種目やるのが効果的？【筋肥大】

・一日でどれくらいの種目数をこなせばいいかわからない！

・１部位１０回３セットというのはよく聞くけど、種目は多ければ多いほうがいいんすかね？

といった疑問にお答えします。

「効果があるかわからない」と思いながらやるよりも、「こうやればうまくいく可能性が高い」という考えを基にトレーニングしたほうがモチベーションも上がりやすいのでオススメ。

少し長いけれど、効果的なので全部読んでみてください。

結論

①１種目×３セットを

②週トータルで１２～２２セットになるように組む

→４～７種目

※セット数や種目数に幅があるのは部位によって効果に差があるとされるため。

上記の考え方をベースとして、カスタムすることが可能。

たとえば、週のボリューム目標を２０セットにした場合、①を３セットではなく４セットにして種目数を減らしたり、２セットにして種目数を増やしたりすることができます。

要は「一週間に何セット行うのか（ボリューム）」を先に決めることが大前提。

ボリュームについては【筋トレ部位別】筋肥大に最も効果的なセット数の決め方【１週間】で紹介していますので、まだご覧になっていないトレーニーはまずご覧いただいたほうが、考えがまとまりやすいかと思います。

また、本記事ではセット数しか言及していませんが、レップ数についても記載しています。

中級者以上の方は、経験則も踏まえてある程度オリジナルのカスタマイズをしていると思いますが、初心者の方は下記のやり方をまず行ってみることを強くオススメします。

効果的な各部位の週のトレーニングボリューム（MAV）

初心者トレーニーにオススメ

・胸…MAV１２～２０セット/週

・背中…MAV１４～２２セット/週

・三角筋中部、後部…MAV１６～２２セット/週

・上腕三頭筋…MAV１０～１４セット/週

・上腕二頭筋…MAV１４～２０セット/週

・ハムストリングス…MAV１０～１６セット/週

・臀部…MAV４～１２セット/週

・カーフ…MAV１２～１６セット/週

※上記はDr. MikeによるHypertrophy Guide（筋肥大ガイド）が示している、筋肥大に効果的だとするセット数

ざっくりですが、どの部位もおおむね１５セット/週で組むと筋肥大に効果的だということがわかります。

あとは１週間でどのように配分するかはあなたの取り組みやすいスケジュールで良いです。

具体的なトレーニング方法

各部位のセット数を確定させたら種目数を確定し、３か月くらいはそれを固定して実施してみてください。

その際、レップ数が伸びたりトレーニングに余裕がでてきたなと思ったら、セット数はそのままにして重量を1キロや2.5キロなど小刻みに増やすことが重要です。

上記から１種目減らして３種目×４セットにして計１２セットにしてもいいかもしれません。胸に関して言えば、上部、中部、下部をバランスよく鍛えたいところなので、１２セットのうち上部４セット・中部４セット・下部４セットで組むという考えもできます。

「１日に４種目こなすのは大変」という方は、２日に分けてトレーニングするのも良い方法です。

２日に分けるメリットは他にもあり、１日に全部を詰め込む場合「筋肉を追い込む」という観点からすると良さそうですが、４種目目を迎えるころには扱える重量が落ちてしまいます。

それがトータルボリュームの低下に繋がってしまいます。

同じセット数だった場合、ボリュームが多いほうがより効果的ですので、１日に詰め込むよりは、「１日のセット数は少なく」「頻度は上げる」としたほうが◎

効果には個人差がある

各個人の筋肉発達量やトレーニングに対する熟練度、回復力には経験や年齢によって差がありますので、必ずしも全員に当てはまるわけではありません。

しかし、多くの方にとって有効なトレーニングメニューであることは間違いないので、ご自分の疲労と相談して、メニューの内容に変化を持たせることが重要になってきます。

やればやるほど筋肥大するのか

する可能性もあるが、デメリットも多く、効率が悪いです。

「オーバートレーニング症候群の危険性」
「フォームの崩れや集中力低下によるケガ」
「トレーニング時間の長期化」
「精神的及び肉体的に慢性疲労蓄積」等、デメリットが多すぎ問題。

YouTuberにもオーバートレーニングによって成果が出ていたり推奨していたりしますが、普通の人にはいろんな意味で無謀です。

ちなみに、筋タンパク合成のプロセスに、mTORの活性→p70-S6キナーゼ1 (S6K1)が活発化→筋タンパク合成促進という流れがありますが、トレーニングボリュームを増やしすぎると、活性が落ちてしまう。つまり筋タンパク合成があまり行われなくなるという論文も存在します。

体にいいものでも摂りすぎは毒になると言いますし、何事もやりすぎは良くないです。

まとめ

• 各部位「１週間で１５セット」がオススメ
• 大事なのは種目数よりもセット数
• １日で15セットやるよりも２～３日に分けた方がGOOD

初心者の方こそ、一週間単位の各部位のセット数に注意してトレーニングメニューを組むことをオススメします。