引き締まった腕でかっこよく服を着こなしたいですよね。
「ノースリーブや水着など、露出する機会も増えて二の腕のたるみが気になる」
「腕のたるみがコンプレックスで服選びに悩んでしまう」
「太くはないけど二の腕が永遠にプヨプヨしよる」
腕が太かったり、たるんでしまって締まりがないように見えるのは、腕を動かす機会が少なかったり運動不足になっていたりすることが大きな原因です。
「んでもぉ！いきなり運動は苦手なのよぉう！」というあなたでも大丈夫。
二の腕を動かす筋トレは5分あれば、自宅やちょっとした隙間時間でも出来ますので継続しやすいです。
そこで今回は、自宅で出来る「二の腕のたるみを引き締める筋トレ方法」を紹介していきたいと思います！
自重では自信がない方や、さらに二の腕を使う意識がしやすいオススメアイテムも一緒にご紹介していますのでぜひ参考にしてみてくださいね。
ただ、たるみの原因が肥満によるものであった場合、二の腕云々の前にまずはダイエットから行いましょう。
あとこれも重要なことなのですが
成果はすぐには現れません。
残念ながら
成果はすぐには現れません。
「ローマは一日にして成らず」というコトワザは聞いたことがあると思いますが、ボディメイクもまさにローマのようなもの。
成果が目に見えてわかるようになるまで、ほとんどの人は最低でも３か月は覚悟しておいてください。
自宅で簡単に出来る！二の腕の筋トレ５選
二の腕の引き締め効果を高める為には、しっかりと腕の裏の筋肉を意識することが大切です！
意識が難しい場合は、腕の裏の筋肉を触りながら行うとわかりやすいですよ。
なお、５種目すべてを行う必要はなく、ご自身でやってみて「これなら続けられそう」「んな～、これめっちゃ効いてる感じがするな～」というものを３種目くらいに絞ってあげればいいです。全部やると時間もかかって大変ですからね。
壁押し
- 手の平を肩の高さに伸ばし壁に立ちます。
- 両肘をゆっくり曲げていきましょう。
- ゆっくりと肘を伸ばすようにします。
＜目標回数＞
20回3セット
＜ワンポイントアドバイス＞
- 手幅は肩幅もしくは肩幅よりもちょっと狭め。
- 脇はなるべく開かないようにすると腕に刺激が入りやすいです。
- 肘を曲げすぎるとキツい場合は、曲げる角度を調整しましょう。
- 手の平の付く位置を肩より下げると強度が増えるので慣れてきたら挑戦してみて下さいね！
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは比較的強度の高い自重トレーニングですが、この種目はとても簡単なのに効果も抜群。
椅子やソファ、ベッドなどがあれば道具も不要なので、とっても優秀なトレーニングです。
スカルクラッシャー
※該当箇所から再生されますよ
サムネがゴリゴリマッチョなのでビックリされたかもしれませんが、スカルクラッシャーという種目のハウツーです。笑
念のために言っておきますが、この種目をやったところで彼のようにはなりませんのでご安心を。
こちらもリバースプッシュアップ同様、専用の道具などは必要ありません。
先述した「壁押し」のレベルアップバージョンとも言えそうです。
手軽にできて、なおかつ効果も高い。
そんなトレーニングです。
キックバック
- 片手を壁に向かってつけて前傾になり、体を安定させます。
- 肘をゆっくり曲げていきましょう
- ゆっくりと肘を伸ばすようにします。
最初はペットボトルに水を入れたものでＯＫ！
＜目標回数＞
20回3セット
＜ワンポイントアドバイス＞
- 肘の位置は動かさない。
- 肘が開かないように気をつけましょう。
- しっかり曲げて伸ばすことで二の腕が意識しやすくなりますよ！
重量設定は「20回以上はもう無理だ！」というくらいの重さが一番効果的だよ
＜オススメアイテム＞ ダンベル・チューブ
フレンチプレス
- 片腕を頭の上に伸ばして立ちます。
- 肘を反対側の肩に向かってゆっくり曲げます。
- このとき、肘の位置は動かさない
- ゆっくりと肘を伸ばしていきましょう。
＜目標回数＞
20回3セット
＜ワンポイントアドバイス＞
- 肩関節がキツい場合は、曲げる角度を調整しましょう。
- 肘は伸ばしきる←重要
- 片手を反対側の肘に添えることで、肘を安定させて行うことが出来ますよ！
オススメアイテム2選
今回ご紹介してきた二の腕筋トレで、さらに二の腕に効くおすすめアイテムを2つご紹介していきます！
自体重で行う筋トレと組み合わせてもOKですので、ぜひ参考にしてみて下さいね。
男性向けの記事ではゴリゴリの可変式ダンベルなんかを推していますが、女性にオススメするには大きすぎるというのと、筋肥大が目的ではないことが多いので低重量ダンベルで十分です。
チューブは場所もとらずかさばらないのでワンルームでも邪魔になりにくいですよ～。
カラーダンベル
ピンクやイエロー、ブルーなど可愛いカラーでバリエーションが豊富なダンベルがあると、とても便利です。
色も可愛いので、部屋の中に転がっていてもガチ感がなくていいですよね！（笑）
1つだと片腕でも出来ますし、2つだと両腕を一気にできるので時短にもなります。
重さも500グラムや1キロ〜選ぶことが出来て、自分好みの重さに合わせることができるのもグッド
