【ジム編】二の腕の引き締めに効果的なトレーニング３選

プニプニの二の腕をどうにかしたいと思っている女性は本当にたくさんいらっしゃいます。

ところが、いざスポーツジムに行ってみたものの

「二の腕のマシンがない！どれ？！」
「マッチョな人みたいな体になりたいわけじゃないけど、たるんだ二の腕を引き締めたい！でも何をやればいいのか？！」

とアワアワしてしまうことが多いようです。

今回はジムで出来る、たるんだ二の腕を撃退する筋トレ方法を紹介していきますね。

二の腕をトレーニングするメリット

• 夏のお洋服が似合う
• ハリがでて若々しく見える
• とにかく夏のお洋服が似合う

とにかく夏のお洋服が似合う

女性の夏服で大活躍なのがTシャツ、ノースリーブ、ワンピースなどなど、どれも二の腕が露出することがとにかく多いですよね。

二の腕を鍛えてあげることによって「二の腕に自信がないからワンピとか一生着られない」とか「腕出したくない」「夏嫌いだわ」とかの悩みが吹き飛ぶだけでなく「夏が待ち遠しい」とさえ思うようになります。

そしてそういった自信をもつ女性はとても美しく感じられるものです。

ハリがでて若々しく見える

あくまで一般論ですが、プヨプヨしている腕は老けて見え、適度にハリがあるほうが若々しく見られるという傾向にあります。

「筋トレは最高のアンチエイジング」と言われているのは、こういった点にあります。

二の腕を筋トレするときのポイントと注意点

腕の裏の筋肉を意識する

二の腕の引き締め効果を高める為には、しっかりと腕の裏の筋肉を意識することが大切です。
（腕の裏の筋肉＝上腕三頭筋と言う筋肉です。）

意識が難しい場合は、腕の裏の筋肉を触りながら行うとわかりやすいので、「わかりにくいな〜」と悩んでいるあなたは、ぜひ触りながらチャレンジしてみて下さいね！

また、毎日筋トレをしなくても大丈夫ですので、週1回〜始めてみましょう。

筋トレをする時の注意点

まず第一に、肘が開きすぎないように注意しましょう。
意識をするあまり、過度に肘を伸ばしすぎたり曲げ過ぎたりしなように気をつけてみましょう。

こうすることで、肘や肩の関節の怪我を防止することができるので、必ず注意しながら行って下さい！

また、急に重たい重さから頑張るのではなく、まずは低重量から始めて少しずつ負荷を上げるといいですよ。

ジムで簡単に出来る二の腕の筋トレ3選

それでは具体的に、ジム内にあるダンベルやマシンを使用した二の腕の筋トレを3つご紹介していきます。

プレスダウン（簡単）

《メインターゲット：二の腕の内側》

1. ラットプルダウンという背中トレに使うマシンやケーブルマシンを使用します。ほかのケーブルマシンでも可能。
2. バーを肩幅くらいに持ち、立って行います。
3. 両肘をゆっくり伸ばしていきましょう。
4. 肘は伸ばし切ります。
5. ゆっくりと肘を曲げます。この動作を繰り返します。

＜目標回数＞

15回3セット

＜ワンポイントアドバイス＞

• 肘を固定した状態で行い、肘を開きすぎないようにしましょう！
• 慣れてきたら負荷や回数を調整して下さいね！

スカルクラッシャー（まぁまぁ簡単）

《メインターゲット：二の腕全体》

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手で1つのダンベルを持ちます。
2. 肘をゆっくり曲げて、おでこの上もしくは頭の上までダンベルをおろしていきましょう。
3. ゆっくりと肘を伸ばします。
4. このときも肘の位置は動かさないように意識しましょう。

＜目標回数＞

15回3セット

＜ワンポイントアドバイス＞

• 上に上げるときは早めに、下ろすときはゆっくりめを意識したら効きまくりますよ。
• 慣れてきたら、ダンベルの代わりに両手でバーを持って行うことも可能です。

スミスマシン　ナローベンチプレス（超おすすめ）

《メインターゲット：二の腕の内側・外側》

1. ベンチに仰向けに寝転がり、両手を肩幅くらいにしてバーを持ちます。
2. 胸より少し下にバーが来るようにしましょう。
3. 肘をゆっくり曲げます。
4. ゆっくりと肘を伸ばすようにします。

＜目標回数＞

15回3セット

＜ワンポイントアドバイス＞

• 肘を少し開くことで二の腕の外側に、肘を閉じることで二の腕の内側に効かせることが可能です。
• 最初は軽い重さのバーだけでも大丈夫ですので、少しずつ重さを増やしていきましょう！

まとめ

今回はたるんだ二の腕を撃退する筋トレ方法をご紹介しました！

3種目ご紹介しましたが全部行っても、15分〜20分あれば十分できますのでぜひ参考にしてみてくださいね！

もちろんガチでやる方は30分くらいやっても大丈夫！