長時間の筋トレは逆効果？最適な時間は？コルチゾールについて

こんにちは、TAKAYUです。

最近私の行くジムに若い女性が増えてきて、良い世の中になってきたなと感じます。いろんな意味で。

今回は筋トレにおいて重要なポイントである「時間設定」についてお話しします。ほんと重要だからぜひ今後の参考にしてみてください。

追記（重要）

記事の先頭ですが、いきなり追記から入ります。

記事の内容を端的に言うと「時間は短いほうがいい」ということで結論付けていますが、現在の主流な考えが違う方向にいっているようです。

それは

異化ホルモン（コルチゾール等）の分泌が筋肥大の妨げになるという根拠はなく、重要なのはトレーニングボリュームである。

ということです。

つまり、「これ以上やるとトレーニング時間が１時間半超えちゃうのでやめまーす」と言って十分なボリュームをこなさずにトレーニングをやめてしまうことのほうが問題である。

ということです。

もっと言うと、短い時間で筋トレを終えるためにインターバルを短くする（１分とか）というのも、あまり効率が良くないということがわかっています。

大胸筋や広背筋などの大きな筋肉の場合は５分くらい、上腕二頭筋などの小さい筋肉についても２～３分くらいはインターバルをとったほうが筋肥大を起こしたという研究結果もあります。

とはいえ、下記の情報が間違っているという根拠もないので、参考までに目を通していただいたほうがいいかなと思います。

最適な筋トレ時間は45分～75分

私は結論から言うタイプなのですが、上記のとおり筋トレ時間で最適な時間はズバリ45分から75分で、それを超える長時間の筋トレはデメリットが多いと考えるのが現在の主流です。むしろ75分でも長すぎるという方も実際に多くおられます。

意見は様々かと思いますが、そう結論付けた理由を説明していきます。

デメリット①コルチゾールが増加する

コルチゾールとは

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。コルチゾールの主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。

ヤクルト中央研究所：https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3807.php

生体にとって必須のホルモンなのです。

必須とはいえ筋肉を分解してきます、このホルモン。

そしてさらにやっかいなのが、テストステロンやインシュリンの分泌も抑制してしまうという事実です。テストステロンについては後述します。

コルチゾールは筋トレ開始から約２０分で分泌開始

生体に必須とはいえ、トレーニーからは冷めた目で見られてしまうコルチゾールは、筋トレ開始からおよそ２０分ほどで分泌されはじめる模様。そして体内のコルチゾールレベルは上昇し続けます。

私の場合は１種目が終わる頃から分泌されているということになります。

デメリット②テストステロン分泌量が減少する

テストステロンとは

ズバリ、体内で筋合成を促してくれるホルモンです。これは高強度のトレーニングによって分泌されます。

ここでいう高強度トレーニングとは、大きな筋肉（脚・胸・背中・肩など）の高重量（１RMの80％くらい）を複数セット（3セット前後）で組むことを指します

テストステロンについて

増加: 高重量で集中し40-50分
減少:2-3時間の長時間トレーニング

日本では中年男性の自殺が多いが、それもテストステロンの低下が影響していると言われている。トレーニングをすることによりストレスによるテストステロンの低下を克服することができる。

— VALX (@Yoshinori_TV) September 12, 2019

日本ボディービル界の宝である山本義徳さんがテストステロンについてこのように仰っていますが、60分以降はその量がガクッと落ちてしまいます。繰り返しになりますが、長時間の筋トレはテストステロンが減少します。

デメリット③集中力が低下する

高強度トレーニングをしていると、身体だけでなく精神的にも疲労してきます。

それが集中力の低下を招き、思わぬケガに繋がることもあります。

ジムでもたまに、ダラダラとテレビを見ながら長時間インターバルをとり、涼しい顔しながら軽いウェイトでマシントレーニングをしている若い方を見かけます。そのようなやり方だと、おそらく半日くらい余裕でトレーニングできてしまいます。そもそも最初から集中していないのでいつまででも出来るでしょう。どういうトレーニング法か知りませんが、そういうマシン独占行為はやめましょうね。

いけない、脱線してしまいました。

集中力の維持にはカフェイン、プレワークアウトドリンクやワークアウト中のBCAAといったサプリメントである程度補うことができると言われていますので、それを活用するのも一つの手です。